سمك أبو سيف مع هريسة القرنبيط

نشر في 01-04-2014 | 00:02
آخر تحديث 01-04-2014 | 00:02
هريسة بالليمون والقرنبيط والثوم ( 4 أشخاص)

مدة التحضير: 20 دقيقة.

مدة الطبخ: 10 دقائق.

أستعمل زيت السمسم الخفيف في هذه الوصفة وليس الزيت الداكن الذي أفضل استعماله في المقالي. يُعتبر زيت الزيتون الخفيف خياراً بديلاً جيداً.

المقادير

- رأس قرنبيط كبير ومنزوع البذور، بوزن كيلوغرام تقريباً.

- علبة من بازلاء غاربانزو المصفّاة والمغسولة.

- فصا ثوم كبيران ومسحوقان.

- 4 ملاعق كبيرة من زيت السمسم الخفيف أو زيت الزيتون.

- برش وعصير نصف حبة ليمون.

- ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير

1. سخني ماء مالحة في قدر كبيرة واغليها. قسمي القرنبيط إلى براعم صغيرة. ستحصلين على 8 أكواب تقريباً. اطهيها 5 دقائق إلى أن تصبح طرية. استعملي ملعقة مثقوبة لنزع نصف البراعم ووضعها جانباً للزينة. اطهي كمية القرنبيط المتبقية، لدقيقتين أو ثلاث دقائق إضافية، إلى أن تصبح طرية. ثم صفّيها.

2. اهرسي القرنبيط والبازلاء والثوم في الخلاط إلى أن يصبح الخليط طرياً. أضيفي ملعقتين كبيرتين من الزيت وبرش وعصير الليمون والملح. اهرسي المزيج مجدداً إلى أن يصبح طرياً ثم انقليه إلى طبق.

3.  سخني الملعقتين الكبيرتين المتبقيتين من الزيت في مقلاة كبيرة، على حرارة متوسطة أو مرتفعة. أضيفي براعم القرنبيط المحفوظة (قطّعيها عند الضرورة إلى أجزاء صغيرة). اتركيها بين دقيقتين وثلاث دقائق وحركيها إلى أن تصبح ذهبية اللون. اسكبيها فوق الهريسة، ثم قدمي الخليط ساخناً أو على حرارة الغرفة. (يمكن تبريد الخليط وتغطيته وحفظه حتى 3 أيام. ضعيه على مستوى حرارة الغرفة قبل تقديم الطبق).

في الحصة الواحدة: 231 سعرة حرارية، 16 غراماً من الدهون، غرامان من الدهون المشبعة، خالٍ من الكولسترول، 20 غراماً من الكربوهيدرات، 6 غرامات من البروتينات، 845 ملغ من الصوديوم، 5 غرامات من الألياف.

سمك مشوي مع صلصة الليمون والفلفل الحار ( 4 أشخاص)

مدة التحضير: 25 دقيقة.

مدة الطهي: 15 دقيقة.

شرائح الدجاج المسحّب والمنزوع الجلد (مصنوع من شرائح صدر الدجاج المسحّبة والمقطعة أفقياً إلى النصف) تشكل بديلاً جيداً عن السمك. ينطبق الأمر نفسه على سرطان البحر. في هذه الحالة، خفّضي مدة الطهي إلى 4 دقائق.

المقادير

- 4 شرائح من لحم السمك المسحّب، مثل سمك أبو سيف أو القاروص أو الهلبوت (كل - قطعة بوزن 226 غراماً إلى 283 غراماً وبسماكة إنش أو إنش وربع).

- ملعقة صغيرة من الأوريغانو ومن المردقوش المجفف.

- نصف ملعقة صغيرة من القرفة والفلفل الأفرنجي والملح.

- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

صلصة الليمون الحارة

- ربع كوب من البقدونس الطازج المفروم.

- حبة صغيرة ومفرومة ومنزوعة الجذوع والبذور من الفلفل الحار سيرانو.

- برش وعصير نصف حبة ليمون.

- فص ثوم كبير ومسحوق.

- نصف ملعقة صغيرة من الملح.

- زيت زيتون.

- قرنبيط بالليمون وهريسة الثوم.

- أغصان بقدونس.

- هندباء مقلية مع كراث مقرمش.

طريقة التحضير

1. اغسلي السمك وجففيه. اخلطي الأوريغانو والمردقوش والقرفة والفلفل الأفرنجي والملح والفلفل الأسود في وعاء صغير. غطي أطراف السمك بالخليط. ضعيه جانباً على حرارة الغرفة مدة 30 دقيقة. (أو ضعيه في البراد وغطيه طوال ساعتين).

2. لتحضير صلصة الليمون الحارة، اخلطي البقدونس والفلفل الحار وبرش الليمون وعصيره والثوم والملح في وعاء صغير.

3. سخني المشواة على درجة حرارة عالية. ضعي السمك في وعاء المشواة أو على رف فوق صينية كي ينزل المرق فيها. ادهني السمك بزيت الزيتون. اشويه على بُعد 6 إنشات من مصدر الحرارة، واقلبي الشرائح، واتركيها حوالى 8 دقائق تقريباً.

4. قسمي هريسة القرنبيط على أربعة أطباق. اصنعي حفرة في وسط الهريسة. ضعي فوقها حصة من السمك. اسكبي عليها ربع كمية صلصة الليمون الحارة. زينيها بالقرنبيط المقلي وأغصان البقدونس. قدمي الطبق مع الهندباء المقلية.

في الحصة الواحدة: 322 سعرة حرارية، 17 غراماً من الدهون، 4 غرامات من الدهون المشبعة، 129 ملغ من الكولسترول، غرامان من الكربوهيدرات، 39 غراماً من البروتينات، 745 ملغ من الصوديوم، غرام من الألياف)

هندباء مقلية مع كراث مقرمش ( 4 أشخاص)

مدة التحضير: 10 دقائق.

مدة الطبخ: 6 دقائق.

المقادير

- قبضة من الهندباء العضوية المنزوعة الأطراف.

- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

- 4 حبات كبيرة من الكراث المقطع إلى شرائح رفيعة.

- نصف ملعقة صغيرة من الملح.

- رقائق مسحوقة من الفلفل الأحمر.

طريقة التحضير

1. اغسلي الهندباء جيداً. جففيها أو غلفيها بمنشفة نظيفة لتجفيفها.

2. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة أو مرتفعة.

3. أضيفي الكراث واطهيه إلى أن يصبح ذهبي اللون، بين 3 و4 دقائق. أضيفي الهندباء وغطي المقلاة. اطهي الخليط على حرارة متوسطة أو مرتفعة، مدة دقيقتين.

4. أزيلي الغطاء ودعي الخليط على النار وحركيه إلى أن تذبل الخضروات قليلاً، لدقيقة أو دقيقتين إضافيتين. تبّلي الخليط بالملح والفلفل الأحمر المسحوق. قدمي الطبق فوراً.

back to top