السكر... متى تتجاوز الحد؟

كي تبقى ضمن الحدود الصحية، ابدأ بتدريب دماغك على ألا يشتهي الأطعمة والمشروبات المحلاة. بحسب الأطباء، 340 غراماً من المشروبات المحلاة تبدو كافية لترفع خطر إصابتك بمرض القلب إن كنت تتناولها باستمرار. تتبعت مجموعة من الباحثين في كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد حالة نحو 43 ألف رجل طوال 22 سنة. فتبيّن أن خطر الإصابة بنوبة قلبية خلال مدة الدراسة كان أعلى بنسبة 20% بين الرجال الذين يشربون الكمية الأكبر من المشروبات المحلاة بالسكر يوميّاً، مقارنة بمن يشربون الكمية الأدنى.

ولا تُعتبر هذه الدراسة استثناء. يذكر إريك ريم، بروفسور مساعد في كلية الطب في جامعة هارفارد وأحد الباحثين في دراسة المشروبات المحلاة بالسكر: {تكثر الدراسات التي تقدّم أدلة متزايدة على أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسمنة، الداء السكري، ومرض القلب}.

يبدو الحد من تناول المشروبات المحلاة سهلاً. وتشمل هذه الخطوة مجموعة من المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، الشاي البارد، ومشروبات الطاقة. ولكن حتى لو لم تكن تتناول الكثير من المشروبات، لا يعني ذلك أنك تتبع نمط غذاء سليماً. فلا تُعتبر الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف غذاء صحيّاً أيضاً.

إذا رغبت في الحدّ من تناول النشويات غير المغذية من دون أن تفقد متعة الاستمتاع بالسكر، فقلل تدريجاً من الأطعمة التي تحتوي على محليات مضافة، سواء كانت طبيعية أو اصطناعية. يساهم ذلك في الحد من رغبة دماغك في تناولها. تذكر الدكتورة هيلين ديليشاتسيوس، بروفسورة مساعدة في كلية الطب في هارفارد: «هدف هذه المناورة أن تعتاد تناول المأكولات المعتدلة الحلاوة. وهكذا عندما تتناول طعاماً حلواً بطبيعته، تستمتع به».

الخطوة الأولى: توقف عن تناول الحلوى

بما أنك تسعى إلى الحدّ من النشويات المعالجة في غذائك، يُعتبر التخفيف من استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر الطريقة الأسهل. يوضح ريم: {من السهل إلغاء هذه المشروبات من غذائك، وخصوصاً أنها لا تتمتع بقيمة غذائية تُذكر}.

ولكن يحتوي الكثير من الأطعمة المعالجة على المحليات أيضاً. ويمكنك تحديد أصناف الطعام هذه بالتحقق من المعلومات الواردة على العلبة. وإذا اتضح لك أن المحلي يرد في أعلى اللائحة، فهذا يعني أن كميته كبيرة. لكن المصنعين يستخدمون أحياناً أنواعاً عدة من المحليات، ما يتيح لهم إدراجها في أسفل اللائحة.

تشمل المحليات الشائعة التي تُضاف عادة إلى الطعام السكروز (السكر الأبيض أو الأسمر)، الفروكتوز، الغلوكوز، عصير الذرة العالي الفروكتوز، العسل، عصير الرز الأسمر، الدبس، أغاف، وعصير قصب السكر المبخَّر. أضف إلى ذلك كحول السكر، مثل الكسيليتول، السوربيتول، المانيتول، المالتيتول، اللاكتيلول، والإيزومالت.

لا يمكن هضم هذه المحليات بسهولة، لذلك لا تزيد كمية السعرات الحرارية، إلا أنها تسبب انتفاخ البطن وغازات في بعض الحالات. فضلاً عن ذلك، تساهم هذه المصادر بنحو 22 إلى 30 ملعقة صغيرة من السكر المضاف في نمط الغذاء الأميركي العادي، وفق جمعية القلب الأميركية.

الخطوة الثانية: أعد تمرين دماغك

صدّقت جمعية القلب الأميركية والجمعية الأميركية لمرض السكري على استعمال المحليات الاصطناعية كطريقة لخسارة الوزن وضبط السكر في الدم. تشمل الخيارات المتوافرة الأسبرتام (NutraSweet وEqual)، السكارين (Sweet›N Low)، السكرالوز (Splenda)، اسيسولفام البوتاسيوم (Sweet One)، نيوتام وستيفيا (PureVia وTruvia).

ما من أدلة حقيقية تثبت أن هذه المحليات {الكيماوية} الاصطناعية مضرة. لكن استعمالها قد يقوّض جهودك للحد من استهلاك الأطعمة الحلوة. فالمحليات الاصطناعية أكثر حلاوة من السكر الطبيعي. لذلك قد تعزز توقك إلى الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر.

من المساوئ الأخرى لتناول الأطعمة والمشروبات المحلاة واقع أنها تحدّ من القابلية للأطعمة الصحية المحلاة طبيعيّاً. تشير الدكتورة ديليشاتسيوس: {كانت الفاكهة في الماضي تقدّم بعد الطعام. وإذا قارنا الفاكهة بالمشروبات الغازية أو الحلوى، فلا يعود مذاقها طيباً}.

إذاً، بالتخفيف تدريجاً من السكر المضاف، تكتسب قدرة أكبر على الاستمتاع بالأطعمة الصحية. وما رأيك بكوب من الماء المكربن المثلّج مع القليل من عصير الفاكهة الطبيعي بدل عبوة من المشروبات الغازية الفوارة المحمّلة بالسكر أو المحليات الاصطناعية القوية؟

• اعتبر المشروبات الغازية المحلاة بالسكر مشروبات تستمتع بها أسبوعيّاً لا يوميّاً.

• اشرب ماء بارداً ممزوجاً بالليمون الحامض أو عصير الفاكهة.

• اقرأ ما يرد على علب الطعام وتفادَ تلك التي تحتوي كمية كبيرة من السكر المضاف.

• قلل تدريجاً المحليات المضافة التي تتناولها مع القهوة أو الشاي، وخصوصاً إن كنت تشرب أكواباً عدة في اليوم.