دليلك الكامل لخفض ضغط الدم

يُعتبر ضغط الدم مرتفعاً حين يبلغ 14/9 في عيادة الطبيب أو 13.5/8.5 في المنزل. يكون انقباضياً حين ينقبض القلب لضخ الدم في الشرايين، وانبساطياً حين يسترخي القلب كي يمتلئ بالدم مجدداً.

تبقى الشرايين في الحالات الطبيعية مرنة، فتتوسع وتنقبض للسماح للدم الذي يضخّه القلب بالوصول إلى أعضاء الجسم. لكن يختلّ هذا التوازن أحياناً للأسباب التالية:

• العمر: مع التقدم في السن، تتصلّب الشرايين وتصبح أقل قدرة على التوسع بشكل سليم.

• العوامل الوراثية: سيزيد خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم بنسبة الضعف إذا كان أحد والديك مصاباً بهذا الاضطراب.

• التدخين، قلة الحركة الجسدية، والوزن الزائد، والبدانة، والسكري: تؤدي هذه العوامل كلها إلى زيادة مستوى التهاب الشرايين، ما يعني تراجع حركيتها.

• الحمل: يرتفع ضغط المرأة الحامل (في 10 إلى 15% من حالات الحمل) عند نشوء المشيمة بطريقة شائبة.

• انقطاع الطمث: في ظل اختفاء الأستروجين تدريجاً من الجسم، ستزيد سماكة جدار الشرايين الذي يتصلّب مع مرور الوقت.

• بعض أنواع الأدوية: حبوب منع الحمل المصنوعة من الأستروجين والبروجستيرون، والستيرويدات القشرية، ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية، ومضادات الاكتئاب، ومزيلات احتقان الأنف...

آثاره

يُشكِّل ارتفاع الضغط أول عامل خطر يُمهّد للإصابة بحوادث وعائية دماغية نتيجة انسداد شرايين دماغية صغيرة أو تمزقها. قد يؤدي أيضاً إلى نشوء حالات من الخرف، من بينها ألزهايمر:

1- بسبب ارتفاع ضغط الدم، سيضطر القلب إلى بذل مجهود إضافي، ما يؤدي إلى الإصابة بقصور القلب أو بذبحة صدرية. كذلك، يزيد احتمال الإصابة باحتشاء عضلة القلب حين تتراكم رواسب الدهون على جدار الشرايين.

2- لن تتلقى الكلية كمية كافية من الدم وستخسر قدرتها على تفريغ فائض الملح والماء، ما يزيد احتمال الإصابة بفشل كلوي.

3- تنكمش شرايين الساق نتيجة ارتفاع ضغط الدم، ما يؤدي إلى التهاب جدران الشرايين ويكون الشعور بتشنجات أثناء المشي أول مؤشر على المشكلة.

تشخيصه

لرصد مشكلة ارتفاع ضغط الدم، تقضي أفضل طريقة بقياس الضغط بانتظام. يمكن أن يقيس الطبيب ضغطك خلال أية زيارة اعتيادية أو حين تلاحظ بعض الأعراض المستجدّة مثل الصداع عند الاستيقاظ من النوم أو في نهاية اليوم، أو إيجاد صعوبة في التركيز، أو رؤية نقاط سوداء متناثرة، أو سماع طنين في الأذن، أو الشعور بضيق في الصدر أو انقطاع الأنفاس عند بذل أي جهد جسدي... في حالات مماثلة، سيطلب إليك الطبيب أن تقيس ضغطك في منزلك كي يتأكد من إصابتك بارتفاع الضغط إذا تجاوز المعدل عتبة 14/9 لأن بعض المرضى يسجل ضغطاً مرتفعاً في عيادة الطبيب نتيجة التوتر بكل بساطة.

يُعتبر القياس الذاتي للضغط جزءاً من الخطوات الأساسية التي توصي بها الهيئات الصحية لتشخيص ارتفاع ضغط الدم ومراقبته باستمرار. لذا من الأفضل أن يحتفظ كل شخص بآلة قياس الضغط في المنزل لتحسين طريقة رصد المرض في أبكر مرحلة ممكنة وزيادة القدرة على التحكم به منذ البداية.

طريقة تطبيق القياس الذاتي

1- اجلس وضع يدك على طاولة. لا تَقِسْ ضغطك قبل مرور 5 دقائق إذا قمت بجهد جسدي للتو أو 10 دقائق على الأقل إذا دخّنت سيجارة للتو لأن النيكوتين الذي تتنشّقه يجعل الشرايين تتشنج ويرفع ضغط الدم تلقائياً.

2- طبّق القاعدة الثلاثية ودوّن خطواتها على ورقة:

• يجب أن تقيس ضغطك 3 مرات حين تستيقظ في الصباح، قبل تناول وجبة الفطور، مع ترك دقيقة فاصلة بين مختلف القياسات. في البداية، من الأفضل أن تقيس ضغطك في إحدى الذراعين ثم في الذراع الثانية، وتابع قياس ضغطك في المرحلة اللاحقة في الذراع التي تسجّل أعلى معدل.

• يجب أن تقيس ضغطك ثلاث مرات في فترة المساء، بعد تناول العشاء لكن قبل موعد النوم، مع ترك دقيقة فاصلة بين مختلف القياسات.

• احرص على قياس ضغطك على مر ثلاثة أيام متلاحقة وليس كل يومين!

3- يجب أن تعود إلى الطبيب وأنت تحمل المعدلات التي سجلتها خلال تلك الأيام الثلاثة كي يتمكن من تأكيد تشخيص ارتفاع ضغط الدم إذا كان المعدل أعلى من 13.5/8.5. إذا كان الفرق بارزاً بين مستوى ضغط الدم في الصباح وفي المساء، يمكن أن يطلب الطبيب مراقبة الضغط على مدار 24 ساعة عبر أداة تقيس الضغط كل 15 دقيقة.

في حالات كثيرة، قد يوصي الطبيب أيضاً بفحص دم يشمل معدل الدهون الإجمالية ومؤشر سكر الدم ومستوى البوتاسيوم والكرياتينين الذي يعكس وضع الكلى.

تحكّم فيه عبر تحسين حميتك

النظام الغذائي جزء من الخطوات الأساسية التي تسمح بالوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو بخفض ذلك الضغط في حال ارتفاعه. يمكن تطبيق النصائح نفسها في الحالتين معاً.

حمية غذائية فاعلة

ثبت أن حمية «داش» (أي «المقاربات الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم») المشابهة للحمية المتوسطية هي الأكثر فاعلية للحفاظ على ضغط طبيعي أو لخفضه إذا كان مرتفعاً جداً. حتى أن هذه الحمية تُسهّل فقدان الوزن الزائد وتسهم في خفض مستوى الكولسترول السيئ وتُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية.

ترتكز حمية «داش» على المبادئ التالية:

• زد استهلاك الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور الزيتية والفاكهة المجففة لزيادة كمية البوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والألياف المستهلكة.

• اختر مشتقات الحليب قليلة الدسم أو الخالية منه واستهلك الأسماك والدواجن واللحوم غير الدهنية، فضلاً عن الزيوت النباتية (بمعدل ملعقتين أو 3 ملاعق كبيرة كل يوم) لخفض نسبة الدهون المشبعة في الحمية الغذائية.

• احرص على الحد من استهلاك المشروبات والمنتجات الغنية بالسكر قدر الإمكان.

الصوديوم الموجود في ملح المائدة ضروري لأنه ينظم كمية الماء في الجسم ويسهم في الحفاظ على إيقاع قلب طبيعي. لكن لماذا يرتفع الضغط عند استهلاك كمية فائضة من الملح؟ فيما يلي أبرز الآليات النشيطة في هذا المجال:

1- ينشط الملح الجهاز العصبي الودي الذي يتحكم بنشاطات الجسم المستقلة، لكن يبقى هذا النشاط مفرطاً. رداً على ما يحصل، سينقبض القلب والشرايين بدرجة إضافية.

2- الملح هو المسؤول عن زيادة إنتاج الهرمونات التي تفرزها الغدد الكظرية، ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

3- يُعزز الملح احتباس الماء في الكلى. وبدل تفريغ الماء، سيعود إلى الدورة الدموية مجدداً، ما يؤدي إلى زيادة كمية الدم، من ثم ارتفاع الضغط.

4- قد يؤدي استهلاك فائض من الملح إلى اكتساب الوزن بسهولة، لا سيما على مستوى البطن، وقد يُمهّد عامل الخطر هذا لارتفاع ضغط الدم. ولما كانت البدانة التي تتركز في منطقة البطن تُحفّز الجهاز العصبي الودي من تلقاء نفسها، فلا مفر من نشوء حلقة مفرغة!

تبلغ الكمية المثالية من الملح 5 أو 6 غرامات يومياً كحد أقصى، علماً بأن المنتجات المستهلكة يومياً قد تحتوي على غرامين من الملح عموماً.