هل تتمتّع بلياقة وظيفية عالية؟

مع التقدم في السن، نختبر تبدلات كثيرة في صحتنا الجسدية تؤثر في نشاطنا اليومي، من بينها:

خسارة الكتلة العضلية والقوة، ما يصعّب عليك رفع وعاء من الماء، أو فتح مرطبان، أو فتح باب سيارة.

عضلات أكثر تيبساً وأقل مرونةً، ما يؤدي إلى صعوبة في إدارة الرأس أثناء إرجاع السيارة لإخراجها من مكان ركنها أو الوصول إلى الرف العلوي في خزانة المطبخ لإحضار طبق.

تراجع الإحساس بالتوازن، ما يؤدي إلى مشاكل في المشي وارتفاع خطر السقوط.

التهاب مفاصل اليدين، أو الركبتين، أو الوركين، ما يصعّب عليك ارتداء الملابس، أو الاستحمام، أو المشي.

عزّز لياقتك الوظيفية

بدل أن تنتظر إلى أن تسلبك الطبيعة قدرتك على إتمام نشاطاتك اليومية، تستطيع اتباع مقاربة وقائية تعزّز لياقتك الوظيفية وتحميها. يشمل برنامج اللياقة الوظيفية النموذجي تمارين تحاكي النشاطات اليومية مع حركات تساعد جسمك على التحسن في الدفع، والشد، والتسلق، والانحناء، والرفع، ومد اليد، والالتفاف، والقرفصاء، وإدارة الجذع أو الكتفين. كذلك تدرّب هذه التمارين عضلاتك على العمل معاً.

توضح الدكتورة سفران-نورتون: «قد تشمل التمارين حركات قرفصاء صغيرة لعضلات ساقيك ووركيك وتمارين بلانك لتقوية الجذع. تساعدك هذه التمارين في النهوض عن الكرسي أو المرحاض، وصعود الدرج ونزوله، والتمدد في السرير والنهوض منه، ودخول السيارة والخروج منها. وإذا أردت إخراج أكياس المشتريات من السيارة، فعليك الانحناء للإمساك بها، ورفعها، والالتفاف للسير، ثم رفع المشتريات فوق رأسك لتضعها في مكانها. لذلك قد نصمم تمرينا التفافياً للجذع. كذلك من الضروري أن تعمل على تقوية العضلات الثنائية والثلاثية الرؤوس، والعضلات الدالية، والعضلات الممددة لعظم الكتف، فضلاً عن التركيز على التوازن».

تُعتبر القدرة على التحمل أيضاً جزءاً مهماً من اللياقة الوظيفية. ويمكنك تقويتها من خلال تمارين الأيروبيك، تلك التمارين التي تنشّط قلبك ورئتيك، كالمشي السريع، أو ركوب الدراجة الثابتة، أو ممارسة كرة المضرب.

إلى أين تلجأ؟

اسأل طبيبك عما إذا كان يؤيد فكرة لجوئك إلى معالج فيزيائي كي تحصل على برنامج معد لك خصوصاً. ويستطيع المعالج أن يصمم لك برنامج تمارين يستند إلى حاجاتك الشخصية. توضح الدكتورة سفران-نورتون: «توقع الخضوع لفحص شامل لمرونتك، ومدى حركة ذراعيك وساقيك، وتوازنك، وتناسق حركاتك. فثمة فحوص خاصة نجريها تحدد سرعة جلوسك في الكرسي ونهوضك منه وسرعتك في المشي والالتفاف بأمان. كذلك نختبر توازنك على ساق واحدة مقارنةً بساقين وقدرتك على الالتفاف من دون السقوط. تعكس هذه الفحوص وظائف الإنسان اليومية».

أما إذا شعرت بأنك تتمتع بلياقة بدنية عالية وأنك ستكون أكثر سعادة عند المشاركة في صف، فابحث عن صفوف لياقة وظيفية في مراكز المسنين المحلية، ومراكز الرعاية الاجتماعية، ونوادي الرياضة واللياقة البدنية. ولكن احرص على أن يكون الصف معداً للمسنين خصوصاً وأن يركّز على نشاطات ترتبط بعملك اليومي. تنصح الدكتورة سفران-نورتون: «إذا لم تعثر على صفوف مماثلة، فاختر اليوغا أو تمارين بيلات المعدلة. فهذه مناسبة في رأيي لتعزيز اللياقة الوظيفية والتوازن».

عزّز قدرتك في المنزل

يمكنك أن تتبع برنامجاً من تمارين اللياقة الوظيفية في المنزل خلال بضعة أيام في الأسبوع. تذكر الدكتورة سفران-نورتون: «إذا قصدت صالة الرياضة واستعملت آلة ضغط الساقين، فلا يختلف هذا التمرين عن تمرين القرفصاء وقوفاً. ويعزز كلاهما قوتك». لكنها تشدد أيضاً على ضرورة أن تستشير طبيبك أولاً قبل أن تبدأ أي برنامج من تلقاء نفسك، وأن من الأفضل أن تتبع برنامجاً منزلياً يصممه معالج فيزيائي أو مدرب شخصي (بدل أن تبحث عن برنامج على الإنترنت أو تحاول إعداد برنامج بنفسك).

يجب أن يشمل البرنامج المنزلي النموذجي:

تمارين تمطط لتعزيز المرونة، كمد يديك فوق رأسك أو إدارة خصرك إلى اليمين واليسار أو مط عضلات ساقيك (الربلة، والعضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة).

تمارين تقوية للساقين والذراعين تعتمد على أربطة مقاومة.

تمارين تقوية لعضلات الجذع (البطن)، كتمارين الضغط على الجدار وتمارين بلانك المعدلة.

تمارين تعزيز التوازن، كالوقوف على قدم واحدة مدة 30 ثانية أو أكثر (احرص على أن تبقي بجانبك ما يمكنك الإمساك به في حال شعرت أنك قد تسقط).

تمارين تحرّك مجموعات عدة من العضلات وتحاكي النشاطات اليومية، كتمرين النهوض والجلوس والقرفصاء على الجدار.

النهوض والجلوس

وضعية البدء: اجلس في كرسي ويداك مكتوفتان على صدرك ومرفوعتان أمامك عند مستوى الصدر. احرص أيضاً على أن تكون قدماك مسطحتين على الأرض. باعد بينهما إلى أن تصبحا موازيتين لوركيك وتحت ركبتيك مباشرةً.

الحركة: انحنِ قليلاً إلى الأمام وقف ببطء. توقف وعاود الجلوس ببطء. كرر هذه العملية 10 مرات.

نصائح وتقنيات

اضغط عقبيك على الأرض وشد ردفيك فيما تقف كي تحافظ على توازنك.

استعد توازنك قبل معاودة الجلوس.

ازفر وأنت تقف وتنشق الهواء وأنت تجلس.

لتمرين أكثر سهولة، ضع يديك على فخذيك (أو استخدم كرسياً له يدان) لتستعين بهما فيما تقف وتجلس، وكرر التمرين مرات أقل.

لتمرين أكثر صعوبة، عدّل هذه الحركة بوضع قدمك اليمنى إزاء اليسرى بمسافة قصيرة. وأحرص على إبقاء قدميك على الأرض. قف واجلس. كرر التمرين 10 مرات، ثم أعده واضعاً القدم اليسرى إزاء اليمنى.