حركات التمطط تحافظ على نشاطك وتحمي صحة قلبك

يفيد التمطط (أي إطالة العضلات عمداً لزيادة مرونتها ونطاق حركتها) بشكل خاص بعد منتصف العمر. مع ذلك، يحتار كثيرون إزاء مختلف تقنيات التمطط وأفضل توقيت لتطبيقها بحسب

قول الطبيب الرياضي آدم تنفورد، أستاذ مساعد في الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في كلية الطب التابعة لجامعة هارفارد.تكثر النصائح الشائعة حول تمارين التمطط قبل حصة الرياضة. يوضح تنفورد: «في الدراسات التي تتمحور حول الرياضيين، لا تشير أية أدلة وافية إلى قدرة التمطط على منع الإصابات». عملياً، قد تؤدي حركات التمطط الثابتة (أي الوضعيات التي تتخذها وتحافظ عليها للحظات) من دون تحمية العضلات أولاً إلى التعرض للإصابات.

إذا كنت لا تتحرك كثيراً ثم انحنيت للمس أصابع قدميك، قد يتشنج وتر المأبض (العضل الواقع في الجهة الخلفية من الفخذ) لأن العضل لا يتلقى إمدادات واسعة من الدم، من ثم يصبح أكثر عرضة للتمزق الخفيف.

التمطط الحيوي

على صعيد آخر، يبقى التمطط الحيوي الذي يتطلب التحرك بسلاسة لتمطيط العضلات وإرخاء المفاصل خياراً أفضل قبل حصة الرياضة. تتعدد الأمثلة في هذا المجال، من بينها حركات الاندفاع الجانبي أو أرجحة الذراع عموماً، تُشغّل هذه الحركات مجموعات عضلية متعددة في أجزاء مختلفة من الجسم.لتطبيق تمارين معتدلة، مثل المشي السريع أو حركات السباحة، يكفي أن تبدأ الحصة ببطء لتحمية عضلاتك بشكل مثالي.

بهذه الطريقة، يتدفق الدم إلى عضلاتك وأوتارك، وتُحضّر قلبك ورئتيك أيضاً لمستوى أعلى من الإجهاد.

التمطط الثابت

تستفيد من التمطط الثابت بأفضل طريقة بعد حصة الرياضة، أي حين تكون عضلاتك مرنة ونشيطة. يسهم تراجع تدفق الدم إلى العضلات في إطالتها، ما يؤدي إلى زيادة مستوى المرونة. حين تزيد سهولة التمارين ويتوسع نطاق حركتك، تتشجع على الأرجح على متابعة برنامجك الرياضي.بعد المشي السريع أو الهرولة، قد تشعر ببعض التصلب في الورك أو الركبة. لذا يمكنك أن تسترجع الراحة عبر التمدد على الأرض وتمطيط المؤخرة والورك والجهة الخارجية من الفخذ.

مدة التمطط ووتيرته المناسبة؟

توصي الكلية الأميركية للطب الرياضي الراشدين الأصحاء بالتمطط أو القيام بتمارين أخرى لتحسين المرونة (مثل اليوغا أو التاي تشي)، بشرط أن تُشغَّل جميع مجموعات العضلات والأوتار الكبرى (أي العنق والكتف والصدر وجذع الجسم وأسفل الظهر والورك والساق والكاحل)، بمعدل مرتين أسبوعياً على الأقل.لتحقيق أفضل النتائج، خصص 60 ثانية لكل تمرين تمطط. إذا تمكنت من الحفاظ على حركة تمطط معينة طوال 15 ثانية، كررها ثلاث مرات إضافية كي تستفيد منها. وإذا كنت تستطيع أن تحافظ على وضعية التمطط لعشرين ثانية، فيمكنك أن تكرر كل مجموعة تمارين لمرتين إضافيتين.يدير تنفورد أيضاً مركز "طب الركض" التابع لشبكة "سبولدينغ" لإعادة التأهيل، ويؤيد الفكرة القائلة إن اليوغا قد تكون طريقة ممتازة لزيادة المرونة.

سيعلّمك صف اليوغا وضعيات تطيل العضلات الكبرى ثم ترخيها بشكل متلاحق.

يشير التاي تشي من جهته إلى ممارسة صينية قديمة تشمل سلسلة من الحركات الخفيفة والانسيابية، ويبدو هذا التمرين شبيهاً بالتمطط الحيوي ولكنه يحصل بوتيرة بطيئة. يقضي خيار آخر بالمشاركة في حصة سلسة من تمارين الأيروبيك المائية، إذ يضمن الماء الدافئ والبيئة منخفضة الجاذبية ظروفاً مريحة لتطبيق التمطط النشيط.يحبذ تنفورد استعمال الأسطوانات الرغوية أيضاً: إنها أسطوانات صغيرة ومصنوعة من رغوة مضغوطة. صحيح أنها ليست مُصمَّمة لتطبيق تمارين التمطط من الناحية التقنية، إلا أنها تسهم في إرخاء اللفافة، أي طبقة الأنسجة الرقيقة التي تحيط بالعضلات. تمدّد وضع الأسطوانة الرغوية تحت ساقيك أو ظهرك أو وركيك أو أي موقع يؤلمك، وتحرك عليها إلى الأمام وإلى الخلف.

تدفع الأسطوانة جسمك وتقاوم الثقل بما يشبه أثر التدليك.