صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 3958

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

تعلّم أن تحب تمارين الصيف حتى في الحرّ

  • 23-07-2018

مشكلة الطقس الحار الوحيدة أن الحرارة مرتفعة جداً في الخارج. ولكن يمكنك خلال أشهر الصيف أن تجعل برنامجك الرياضي أكثر تميّزاً باتباع النصائح التالية التي يقدمها أبرز المحترفين في عالم اللياقة:

عدّل حرارة جسمك:

خذ حماماً بالماء البارد قبل التمرن. تشير الأبحاث إلى أن تبريد الجسم قبل التمرن يساهم في تحسين الأداء في الجو الحار، ربما لأنه يخفض نبض القلب، فضلاً عن حرارة البشرة والحرارة الداخلية. وهل يستطيع الأولاد أيضاً اعتماد هذه الطريقة؟ يكفي عموماً تبريد العنق أو الرأس بكيس من الثلج لمحاربة الحر.

راقب نبض قلبك:

كلما ازداد الحر، اضطر الجسم إلى بذل جهد أكبر. لذلك إذا كنت تركض عادةً بسرعة نصف كيلومتر في تسع دقائق، قد تلاحظ أن نصف الكيلومتر بات يستغرق 10 دقائق مع ارتفاع حرارة الطقس. استخدم جهاز قياس نبض القلب لمراقبة نظم قلبك أو حاول أن تردد أحد الأناشيد التي يرددها الجنود أثناء تمارين الركض. وستدرك أنك تتمرن بجهد كافٍ حين تُضطر إلى التقاط نفس سريع كل ثلاث إلى ست كلمات (ردده بصوت خافت إن كنت تخشى أن تبدو كأضحوكة).

الجأ إلى التراب:

حاول أن تمشي، أو تركض، أو تركب الدراجة على دروب مغطاة بالتراب أو الحصى، بما أن الأسفلت أو الإسمنت يشعان حرارة ويعكسان نور الشمس، ما يجعلك تشعر بحر أكبر. وإذا أمكنك، ابدأ التمرن وفق اتجاه الريح. وهكذا تنهي تمرينك بالركض بعكس اتجاه الريح، ما يمنحك بعض الانتعاش.

انتقل إلى التمرن بفواصل:

كي تحافظ على مستوى لياقتك مع ارتفاع درجات الحرارة، مارس تمارين القلب بانتظام (مثل المشي، أو الركض، أو السباحة، أو ركوب الدراجة الهوائية) إنما بوتيرة أبطأ. ولكن أضف فترات قصيرة عالية السرعة تدوم 30 ثانية تقريباً كل ثلاث إلى خمس دقائق. وهكذا تحافظ على مستوى لياقتك عالياً وتحرق المزيد من السعرات الحرارية من دون أن تُضطر إلى أن تتمرن بوتيرة مرتفعة طوال الوقت.

استمتع باليوغا:

استغل درجات الحرارة العالية لتركّز على تحسين مرونتك ببعض حركات اليوغا. يذكر إدوارد فيلغا، مدرّب يوغا في مدينة نيويورك له كتاب Yoga for Suits (اليوغا لأصحاب البزات): «عندما ترتفع درجة حرارة جسمك، تستطيع التعمق أكثر في وضعية ما».

مارس نشاطات عشوائية:

أضف القليل من التمارين إلى نشاطات صيفية ممتعة. على سبيل المثال، تحرق امرأة وزنها 63 كيلوغراماً تقريباً نحو 100 سعرة حرارية بقضاء 30 دقيقة في غسل السيارة و128 سعرة حرارية في أعمال البستنة. إليك خيارات أخرى: رمي الصحن الطائر، أو تنزيه الكلب، أو المشاركة في مباراة للكرة الطائرة (كلها نحو 100 سعرة حرارية)، أو جز العشب (176 سعرة حرارية)، أو ركوب الدراجة حول الحي (192 سعرة حرارية)، أو اللعب بالهولا-هوب، الذي يحرق نحو 50 سعرة حرارية في 10 دقائق.

احمِ رأسك:

يشكل الحاجب المعد من الشبك أفضل طريقة لحماية وجهك من الشمس والسماح في الوقت عينه للحرارة بالخروج من رأسك. أما إذا رغبت في ركوب الدراجة الهوائية، فاشترِ خوذة جديدة مزودة بفتحات تهوئة عميقة تتيح للهواء بدخول الخوذة بخفة.

أعد ملء مخزونك من الوقود بالفاكهة

تحتوي الفاكهة عموماً على مقدار كبير من الماء يصل إلى 08% من حجمها. لذلك تشكّل فاكهة مثل العنب، والبطيخ، والبطيخ الأصفر طريقة لذيذة لمد الجسم بالسوائل وتعزيز مخزون الطاقة بعد التمرن. احتفظ بها مجلدة لتحصل على وجبة سريعة منعشة. إليك بعض الخيارات الجيدة الأخرى: العصائر المثلجة، أو اللبن المجلد، أو الجيلو مع قطع الفاكهة. تقدّم كل هذه الخيارات خليطاً ممتازاً من النشويات والسوائل، فضلاً عن أنها سهلة الهضم. أما إذا فقدت الكثير من الملح (ملاحظة: تحمل ملابسك بقع عرق بيضاء بعد التمرن)، فاستبدل الصوديوم بشرب عبوة من عصير V8 أو مشروب رياضي.

تبريد الجسم قبل التمرن يساهم في تحسين الأداء في الجو الحار