جرّب التمرّن بفواصل لتعزِّز برنامجك الرياضي

لطالما كان التمرن بفواصل (القيام بفترات من التمارين العالية الحدة وأخرى من التمارين المنخفضة الحدة على التوالي) رائجاً بين الرياضيين الذين يقدمون أداء عالياً. لكنه لم يعد حكراً على مَن يسعون إلى الفوز بميدالية ذهبية. تذكر الدكتورة ميغان وسفي، مدربة متخصصة في الطب في كلية الطب في جامعة هارفارد وطبيبة قلب في مستشفى ماساتشوستس العام: «إذا مورست هذه التمارين بالشكل الصحيح، تصبح آمنة لغالبية الناس».

يكمن المفتاح في أن تحدِّد ما تعنيه «الحدة العالية» بالنسبة إلى مستوى لياقتك البدنية. في حالة رياضي من النخبة، قد تعني الحدة العالية الركض بسرعة منهكة. ولكن إذا كنت تفتقر إلى لياقة مماثلة، قد يكون كافياً إضافة فترات قصيرة من المشي السريع أو الهرولة البطيئة إلى تمارينك الصباحية.

تحديد الحدة

تعتمد حدة النشاط، سواء كانت خفيفة، أو معتدلة، أو عالية، على مستوى لياقتك البدنية. على سبيل المثال، قد تكون الهرولة السريعة نشاطاً عالي الحدة لشخص ومنخفض الحدة لشخص آخر. إذاً، كيف تستطيع تحديد الاختلاف؟ اتبع التوجيهات الواردة أدناه التي تحدد معدل نشاطك استناداً إلى رد فعل جسمك.

حدة منخفضة: تستطيع بسهولة التحدث بجمل كاملة.

حدة معتدلة: تستطيع التحدث بجمل كاملة، إلا أنك تعجز عن الغناء.

حدة عالية: لا تتمتع بالنفس الكافي لتتحدّث بجمل كاملة.

اتباع برنامج تمرين بفواصل

صحيح أن التمرّن بفواصل آمن لمعظم الناس، إلا أنه قد لا يكون ملائماً لمن يعانون مشاكل في القلب، واضطرابات تنفس، وغيرهما من حالات طبية. لذلك، كما هي الحال مع كل برنامج تمرن جديد، من الجيد دوماً أن تحصل على موافقة طبيبك قبل أن تبدأ. وعندما تحصل على الضوء الأخضر، تستطيع البدء بإضافة الفواصل إلى برنامجك الرياضي تدريجياً بمرور الوقت.

يجب أن يكون هدفك القيام بجلسات تمرّن لا يقل طول كل منها عن نصف ساعة خلال خمسة أيام في الأسبوع، مع تخصيص الدقائق الخمس الأولى والأخيرة لعمليتَي التحمية والتبريد، حسبما توصي الدكتورة وسفي. أما برنامج التمرن الفعلي، فينبغي أن يدوم 20 دقيقة مع التنقل بين الحدة العالية والمنخفضة، مهما كان النشاط الذي تؤديه. على سبيل المثال، قد تسبح أو تقود دراجتك الهوائية بقوة أكبر لثلاثين ثانية لتبطئ بعد ذلك لثلاثين ثانية كي تتعافى وتعاود الإسراع. وتستطيع في البداية اعتماد فترات تعافٍ أطول إذا دعت الحاجة.

صحيح أن الفواصل العالية الحدة التي ترفع نبض قلبك قد تقتصر على 30 ثانية، إلا أن هدفك يجب أن يكون إطالتها بمرور الوقت لتتوصل في النهاية إلى أداء فواصل عالية الحدة تدوم دقيقتين على الأقل.

بإمكان هذه الفترات القصيرة من النشاط أن تحسّن إلى حد كبير فوائد التمرن. توضح الدكتورة وسفي: «في جلسة تمرن تدوم 30 دقيقة وتشمل عمليتَي تحمية وتبريد، يجب أن تكون 10 إلى 15 دقيقة من التمارين العالية الحدة». لكن هذه الثلاثين دقيقة تُعتبر أكثر فائدة مما لو خصصتها لبرنامج تمرن تقليدي. تضيف الدكتورة وسفي: «إذا كنت تقيّم حجم التمارين استناداً إلى السعرات الحرارية التي تحرقها أو الخطوات التي تتخذها، فلا شك في أنك ستحقق نتائج أفضل خلال الفترة عينها. ومن المؤكد أن هذه الخطوة تلائم مَن يحاولون إضافة جلسات التمرّن إلى جدولهم الحافل».

قد تفتقر في البداية إلى القدرة على التحمّل الضرورية لتتمرّن بفواصل خلال جلسات تدريبك الأسبوعية، إلا أنك تستطيع التقدم تدريجياً نحو هذه الغاية.

تنبه لإشارات جسمك

كي تتمكّن من اتباع التمرّن بفواصل بنجاح، عليك أن تصغي إلى جسمك والتفاعل معه بالشكل المناسب. تشدد الدكتورة وسفي: «تكمن مشكلة التمرن بفواصل في أنه قد يكشف عن أعراض مشاكل صحية كامنة، عندما تحفِّز جسمك لبلوغ مستوى عالٍ من الحدة». على سبيل المثال، قد يؤدي انسداد في القلب ما كان يزعجك عند المشي كالمعتاد إلى أعراض خلال التمرن بفواصل. وينطبق الأمر عينه على الاضطرابات العضلية-العظمية: قد تزداد ركبة متورمة سوءاً بسرعة حين تمارس التمرن بفواصل العالي الحدة. لذلك احرص على التنبه إلى حاجاتك الجسدية، واستشر طبيبك، وعدّل تمارينك إذا لاحظت أية مشكلة.

تُظهر الدراسات أن التمرِّن بفواصل، إذا طُبّق بشكل آمن وصحيح، يساعدك في تحقيق لياقة بدنية عالية بسرعة. تدفع تلك الفترات القصيرة من التدريب العالي الحدة جسمك إلى اعتياد التمرن على مستوى عالٍ، ما يسهّل عليك القيام بتمارين إضافية على هذا المستوى بمرور الوقت. في المقابل، إذا لم تبلغ ذلك المستوى بانتظام، تستقر لياقتك الوظيفية، وفق الدكتورة وسفي. على سبيل المثال، المشي بسرعة يومياً مفيد بالتأكيد، إلا أنه لا يساعد لياقتك البدنية على تخطي نقطة معينة إن لم تدفع جسمك إلى ذلك المدى العالي الحدة. لذلك تحدَّ نفسك لتعزز قدراتك. عليك أن تشعر ببعض الانزعاج إذا رغبت في زيادة مستوى لياقتك، حسبما تؤكد هذه الطبيبة. ويتيج لك التمرن بفواصل تحقيق هذا الهدف تدريجياً.

بالإضافة إلى فوائده الأخرى، يسهم التمرّن بفواصل في خفض ضغط الدم والحد من عوامل الخطر القلبية الوعائية الأخرى، فضلاً عن تحسين ضبط معدل السكر في الدم، حسبما تكشف البحوث. وتذكر أيضاً الجمعية الأميركية للطب الرياضي أن هذا التمرن يساعدك على خسارة الوزن، خصوصاً دهون البطن المقلقة، والحفاظ على الكتلة العضلية.

علاوة على ذلك، لا يتيح لك التمرن بفواصل الحصول على تمرين أفضل في فترة زمنية أقصر فحسب، بل يساعدك أيضاً على الخروج من أي ركود في برنامجك الرياضي، مضيفاً القليل من الإثارة والحماسة إلى روتينك الممل.

لذلك عندما تتدرب في المرة المقبلة، جرّب التمارين بفواصل وادفع ببرنامجك الرياضي التقليدي إلى مستويات جديدة.