صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 3660

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

سبل للاسترخاء بعد التمرّن مساءً

  • 28-12-2017

لا شك في أنك تعرف شخصاً نشيطاً يستيقظ فجراً ليستمتع بجلسة تمارين قلبية عالية الحدة، ثم يقصد مكان عمله ويواصل حياته بشكل طبيعي. هذا مذهل بالتأكيد. ولكن إذا كنت تنتمي إلى الطرف النقيض وتعتبر أن ضبط المنبه للاستيقاظ قبل ساعة من موعد نهوضك من السرير لتتمرن فكرة سيئة، فلا تظن أنك الوحيد.

إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة مساء، فلهذه الخطوة سلبيات وإيجابيات. يساعدك التمرن مساء في التخلّص من إجهاد العمل، فضلاً عن أنك تتخلّص من ضغط الوقت الذي قد تواجهه عند التمرن صباحاً أو في استراحة الغداء. تستطيع أيضاً التوجه مباشرةً إلى منزلك والاستحمام في حمامك ثم التمدد بملابس نوم مريحة إلى أن يحين موعد النوم.

في المقابل، قد تعوق التمارين الليلية نومك، علماً بأن هذه الحالة تزداد سوءاً إن كان جسمك منهكاً. ولأننا نهتم، نقدّم إليك بعض النصائح لتجني فوائد التمرن ليلاً وتتفادى في الوقت عينه سلبياته كافةً.

اختر التوقيت المناسب

يؤدي التمرن مساءً غالباً إلى التأخّر في تناول العشاء وفي الخلود إلى النوم، ما يجعلك أكثر عرضة لليلة من الأرق والتقلب المتواصل. لذلك خطط للتوجه إلى صالة الرياضة أو صف التمرن الذي تفضله فور خروجك من العمل نحو الساعة السابعة والنصف. واصل التمرن طوال ساعة أو أقل كي يتسنى لك بعد ذلك تناول عشاء مغذٍّ، والاستحمام، والاسترخاء، والخلود إلى النوم في وقت مقبول.

اختر تمارين معتدلة الحدة

لا يُعتبر المساء وقتاً مناسباً لخوض جلسة من التمارين القلبية القوية لأنها ترفع ضغط دمك وتعزز إفراز الإندورفينات. نتيجة لذلك، يصعب عليك الاسترخاء بعد التمرن. أما إذا كنت تفضل التمارين القلبية، فاحرص على موازنة فترات التمرن العالية الحدة بتمارين تمطط ورفع أثقال كي تخفف من حدة التمرن وتبدأ بالاسترخاء حتى قبل أن تغادر صالة الرياضة.

تناول عشاء مناسباً

عندما تجدد طاقتك بعد التمرن مساءً، أبقِ وجبتك خفيفة مع بروتينات خالية من الدهون ونشويات معقدة. تساعد هذه التركيبة العضلات على التعافي وتشعرك بالشبع من دون أن تسبب لك انتفاخاً مزعجاً عندما تخلد إلى الفراش. أما إذا تناولت وجبة كبيرة، فيظل جسمك مستيقظاً بما أن عليه العمل على هضم ما استهلكته. وقد تعاني الانتفاخ وحرقة المعدة نتيجة لذلك.

خطط للعشاء مسبقاً كي لا تُضطر إلى التفكير في وجبتك بعد التمرن. ويشكّل طبق من الكينوا مع قليل من الفاصوليا السوداء أو الدجاج، عجة نباتية مع خبز محمص معدّ من الحبوب الكاملة، أو خليط عصائر يحتوي على بروتين مصل اللبن خيارات صحية. إليك نصيحة من المحترفين: استمتع بوجبة غداء كبيرة وبوجبة خفيفة نحو منتصف بعد الظهر كي تتحلى بالطاقة الكافية وتكون مستعداً لحرق السعرات الحرارية بعد العمل.

اغسل وجهك في الحال

اغسل وجهك ما إن تنتهي من التمرن. لا تنتظر إلى أن تسترخي وتتناول العشاء. لا تسمح للعرق أو لبواقي مساحيق التبرج مما وضعته على وجهك خلال النهار بالتغلغل في مسامك لأنك بذلك تخاطر بالتعرض لموجة من البثور. احمل معك مناديل مخصصة لتنظيف الوجه إلى صالة الرياضة كي تتمكن من مسح وجهك فيما تتوجه إلى المنزل وأنت ترتدي ملابس مناسبة، مثل بزة رياضية مريحة.

تحكّم في تبريد جسمك

كي تتمكن من خفض نبض قلبك وتبرد عضلاتك بأمان، تنبه لحرارة جسمك. اشترِ بادئ الأمر ملابس رياضية مصنوعة من قماش مخصص للرياضيين يسمح للعرق بالتبخر بسرعة ويحول دون تعرض جسمك للجفاف (اختر سترات وسراويل ضيقة أنيقة معدة من قماش رياضي يمتص الرطوبة). وعندما تصل إلى المنزل، استحم بماء فاتر كي تساعد جسمك على الاسترخاء وتستعد للنوم. كذلك احرص على شرب كمية كبيرة من الماء خلال كامل عملية الاسترخاء ما بعد التمرن.

ضع الهاتف جانباً واحمل كتاباً

نقترف كلنا خطأ الجلوس في السرير وتصفُح إنستغرام طوال ساعات. النظر إلى الهواتف وأجهزة الكمبيوتر يبقي دماغنا متيقظاً ويصعّب علينا النوم. وكخطوة أخيرة في عملية استرخائك ما بعد التمرن، أعد كوباً من نقوع الأعشاب، وأشعل شمعة برائحة الخشب التي تفضلها، واغرق في كتاب إلى أن يثقل النوم جفنيك.