مصادر ألياف غذائية ستدهشك... جرّبها!

تعرف على الأرجح أن الفاصوليا، والحمص، وبعض الحبوب الكاملة تشكّل مصادر غنية بالألياف الغذائية. لكن هذه الألياف تتوافر أيضاً في أنواع أخرى كثيرة من الطعام، ربما تفاجأ ببعضها. تشير إليزابيث مور، خبيرة غذائية في مركز بيث الطبي التابع لجامعة هارفارد: «لا يفكّر الناس أحياناً خارج إطار الأطعمة التي اعتادوها».

ما هي الألياف؟

الألياف نوع من النشويات يعجز الجسم عن تفكيكه. وتأتي في شكلين:

تتوافر الألياف الذوابة في أطعمة مثل البقول (الفاصوليا، والحمص، والعدس)، والشوفان، والتفاح. تذوب هذه الألياف وتتحوّل إلى مادة تشبه «الجيل» فيما تعبر الجهاز الهضمي، فتحفّز الأمعاءَ على حبس مقدار أكبر من الماء، ما يزيد البراز حجماً.

تتوافر الألياف غير الذوابة في أطعمة مثل الحبوب الكاملة ومعظم الخضراوات. لا تذوب هذه الألياف، ما يسهم في دفع المواد، وزيادة حجم البراز، والحد من خطر الإصابة بالبواسير وداء الرتوج.

للألياف فوائد صحية كثيرة، من بينها:

تحسين صحة الجهاز الهضمي: تساعدك الألياف في ضبط حركة الأمعاء وتفادي الإمساك. تشير مور: «تعود الألياف بالفائدة على البكتيريا في أمعائنا. كذلك تعزز بيئة صحية في الجهاز الهضمي».

ضبط الكولسترول: يحدّ النظام الغذائي الغني بالألياف من مقدار الكولسترول الذي يجري امتصاصه إلى مجرى الدم. «ويساعد هذا في خفض مجموع الكولسترول العام في الدم بالمساهمة خصوصاً في خفض الكولسترول السيئ»، وفق مور.

ضبط السكر في الدم: تحدّ الألياف من دخول السكر إلى مجرى الدم وتضبط معدل حدوث ذلك.

ضبط الوزن: يسهم النظام الغذائي الغني بالألياف في إبطاء عملية الهضم، ما يجعلك تشعر بالشبع فترة أطول. وهكذا تنجح في إبقاء حصصك أصغر، فيسهّل عليك ضبط وزنك.

أين تتوافر الألياف؟

يسهل عليك إغناء غذائك بالألياف. تشكّل البقول غالباً المصدر الأول لأنها محمّلة بالألياف. على سبيل المثال، يحتوي كوب الفاصوليا السوداء المعلبة القليلة الصوديوم على نحو 17 غراماً من الألياف، وكوب العدس المطهو على نحو 16 غراماً من الألياف، وكوب الحمص أو فاصوليا بنتو المعلبة القليلة الصوديوم على نحو 11 غراماً. ويمكنك استخدام هذه البقول في الحساء، أو اليخنة، أو السلطة كي تضيف المزيد من الألياف إلى وجبتك. ولكن لا تقف عند هذا الحد، فثمة عالم كامل من الألياف في شتى الأطعمة.

تشمل الطرائق السهلة التي تتيح لك زيادة كمية الألياف في غذائك تناول الجوزيات والبذور. فتحظى بثلاثة غرامات من الألياف في كل حصة (ربع كوب) من بذور اليقطين أو دوار الشمس. ويحتوي كل 28 غراماً من بذور الشيا (نحو ملعقتين كبيرتين) على 10 غرامات تقريباً من الألياف. وفي كل حصة (ربع كوب) من الجوز غرامان من الألياف، وفي المقدار عينه من اللوز النيء 4 غرامات. أضِف هذه إلى السلطة، أو الأرز، أو المعكرونة، أو اللبن، أو تناولها كوجبة خفيفة.

بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر الحبوب الكاملة المطهوة غنية بالألياف. على سبيل المثال، تنال نحو ثلاثة غرامات من الألياف من كل 28 غراماً من الفوشار المفرقع أو كوب من الأرز الأسمر أو البري. كذلك تحتوي الحبوب «القديمة» على مقدار أكبر من الألياف، فيضم كل كوب من القطيفة (المطهوة) مثلاً خمسة غرامات من الألياف، والقمح الطوراني سبعة غرامات، والطيف سبعة غرامات.

في الفاكهة أيضاً وفرة من الألياف، فتحتوي البرتقالة أو الموزة المتوسطة الحجم على ثلاثة غرامات تقريباً. إليك مقدار الألياف في عدد من أصناف الفاكهة الأخرى:

الأفوكادو: 9 غرامات.

الجوافة (كوب): 9 غرامات.

توت العليق (كوب): 8 غرامات.

التوت الأسود (كوب): 7 غرامات.

إجاصة متوسطة الحجم: 6 غرامات تقريباً.

المانغا: أكثر من 5 غرامات.

التوت الأزرق (كوب): 4 غرامات.

أما ملفوف بروكسل والبروكولي، فيضم كل منهما نحو ثلاثة غرامات من الألياف في الكوب. إليك مقدار الألياف في أصناف أخرى من الخضراوات:

السلق (كوب مطهو): نحو 8 غرامات.

مكعبات القرع الجوزي المخبوزة (كوب): نحو 7 غرامات.

قلوب الخرشوف (كوب): 5 غرامات.

الذرة المطهوة (كوب): نحو 4 غرامات.

10 سوق هليون: 3 غرامات.

مصادر أخرى

تدخل الأطعمة الغنية بالألياف في شتى أنواع المنتجات. فكّر في مصدر ألياف تحبه وابحث عنه في:

المعكرونة (العدس، أو الفاصوليا السوداء، أو القمح الكامل).

البرغر (الصويا أو الفاصوليا السوداء).

الطحين (اللوز، أو الحمص، أو الشوفان).

الخبز (القمح الكامل، أو الشعير، أو الشوفان).

حبوب الفطور (رقاقات القمح الكامل أو الشوفان).

ولكن احرص على أن يكون مصدر الألياف مدرجاً أولاً في لائحة المكونات. وكن مبدعاً. تقترح مور: «جرّب وصفات جديدة في المنزل وأطباقاً جديدة في المطاعم. كذلك تناول خضراوات وفاكهة جديدة بانتظام».