صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 3598

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

تمارين تنفسيّة للتخلّص من الضغط النفسي

  • 11-11-2017

تسمح التمارين التنفسية البسيطة والفاعلة باسترجاع الاسترخاء بناءً على أفكار مستوحاة من اليوغا والبيلاتس والسوفرولوجيا.

تنفّس مع البيلاتس للاستيقاظ بنشاط

تمدّد على ظهرك وتنفّس ثم أقفل فمك في نهاية الزفير والتقط أنفك. اشهق من دون أن تأخذ نفساً واكتفِ بتحريك قفصك الصدري إلى الأمام وارفع ضلوعك. إنه شكل من التنفس المزيّف: سينتفخ القفص الصدري من دون أن يدخل الهواء بينما يتجوّف البطن وينتفخ. بعد هذه الحركة، اشهق بطريقة طبيعية وكرِّر التمرين بين ثلاث وثماني مرات بعدما تستيقظ.

اليوغا لتهدئة الجهاز العصبي صباحاً

اجلس وحافظ على استقامة رأسك وظهرك. اشهق وازفر من أنفك. يجب أن يدوم كل شهيق وكل زفير أربع ثوانٍ. بعد ثلاث حركات تنفسية، زد مدة الزفير تدريجاً إلى ثماني ثوانٍ. في المحصلة، تنفّس عشر مرات بهذا الشكل ثم زد وتيرة التنفس على مر الأسابيع.

تنفّس لاستعادة الطاقة في منتصف اليوم

قف واثنِ ساقيك قليلاً وضع يديك على ركبتيك وأدخل ذقنك نحو صدرك، ثم اشهق بقوة طوال 3 ثوانٍ. ازفر بعد ذلك بسرعة لثانية تزامناً مع انقباض عضلات البطن. كرِّر التمرين بين ثلاث وعشر مرات.

تمرين تنفسي للاسترخاء

اختر الوضعية التي تريدها وابدأ بتفريغ الهواء من رئتيك. اشهق لأربع ثوانٍ، ثم اقطع أنفاسك لسبع ثوان. ازفر لثماني ثوانٍ وكرِّر التمرين مجدداً ثلاث مرات.

تنفّس متزامن مع التخيّل لتسهيل النوم

تمدّد على ظهرك واشهق من أنفك تزامناً مع تخيّل ضوء مريح يخترقك، ثم ازفر بعمق من فمك وتخيل أن دخاناً رمادياً يخرج منك ويحمل معه الضغوط كافة وسموم الجسم. أخيراً، أرخِ جبينك وفكّيك وعنقك وكتفيك ويديك وصولاً إلى قدميك.