زدْ قوة قبضة يدك!

فكّر بمدى اتكالك على قبضتك القوية كل يوم: تسمح لك قبضة اليد بفتح المعلبات والإمساك بعصا الغولف أو مقود السيارة، فضلاً عن فرك الأسنان والاعتناء بالأولاد... تقول ماريا كول، معالِجة فيزيائية في مركز «سبولدينغ» للعيادات الخارجية التابع لجامعة هارفارد: «تبدأ القدرة على متابعة التحرك والاحتفاظ بمستوى من الاستقلالية الشخصية باليدين. حين تضعف قبضة اليد، تتراجع مصادر المتعة في الحياة، لذا يجب أن تحافظ على قوة يدك وقبضتك دوماً».

مقياس الصحة

بالنسبة إلى معظم الرجال، تبدأ قوة قبضة اليد بالتراجع في عمر الخامسة والخمسين تقريباً. ربما يرتبط هذا التغيير بالضمور العضلي، أي ضعف الكتلة العضلية طبيعياً مع التقدم في السن. توضح كول:

«حين تخسر قوتك في أعلى جسمك وأسفله، يزيد احتمال أن تضعف قوة قبضتك أيضاً». بالإضافة إلى آثار الشيخوخة الطبيعية، تشمل الأسباب المحتملة للمشكلة أمراضاً مثل الفصال العظمي أو التهاب المفاصل الروماتويدي واضطرابات صحية أخرى مثل تضرّر الأعصاب أو التهاب أوتار اليد أو المعصم.

قد يكشف ضعف قبضة اليد جوانب أخرى عن الوضع الصحي مثل احتمال التعرّض لنوبة قلبية أو جلطة دماغية. نُشرت دراسة في مجلة «لانسيت» بعدما راقبت نحو 140 ألف شخص راشد يتراوح عمرهم بين 35 و70 عاماً. قيّم الباحثون خلالها قوة قبضة المشاركين باستعمال مقياس حركة اليد (أداة تقيس القوة القصوى التي يستطيع الشخص استعمالها للضغط على مقبضَين).

أثبتت النتائج أن تراجع قوة قبضة اليد بمعدل 5 كلغ يرتبط بزيادة خطر الوفاة بسبب النوبات القلبية بنسبة 17% وباحتمال التعرّض لنوبة قلبية أو جلطة دماغية بنسبة 7% و9% على التوالي خلال فترة أربع سنوات. اعتبر الباحثون أنّ زيادة قوة قبضة اليد تشير إلى زيادة الكتلة العضلية التي تنجم بدورها عن تكثيف النشاطات وتحسّن الوضع الصحي. عموماً، تتراجع مخاطر الإصابة بأمراض قلبية وجلطات دماغية لدى الأشخاص الأصحاء.

تحكّم بقدرتك على التحرك

تنذر قوة القبضة أيضاً باحتمال فقدان القدرة على التحرك مستقبلاً. نُشرت دراسة في مجلة «سلسلة علم الشيخوخة «أ»: علوم بيولوجية وعلوم طبية» وحللت بيانات عن أكثر من 20 ألف شخص راشد في عمر الخامسة والستين وما فوق لتقييم الرابط القائم بين ضعف قبضة اليد وتراجع القدرة على التحرك، لا سيما تباطؤ سرعة المشي.

من بين الرجال المشاركين في هذه المجموعة، تبيّن أن أصحاب القبضة الضعيفة (أقل من 26 كلغ وفق مقياس حركة اليد) كانوا أكثر ميلاً بسبع مرات إلى مواجهة مشاكل في الحركة مقارنةً بأصحاب القبضة الطبيعية.

يمكنك أن تتخذ خطوات فاعلة لتحسين قوة قبضتك وتجنب المشاكل المحتملة في الوقت نفسه. تقول كول: «يجب أن تُمرّن يديك ومعصميك مثل أي جزء آخر من جسمك للحفاظ على قوتهما وليونتهما».

مرّن يديك

تهدف التمارين التالية إلى تقوية الأصابع والإبهام وتحسين قوة اليد وزيادة مرونة المعصم وتوسيع نطاق الحركة. يمكن تطبيقها خلال بضع دقائق. نفّذها مرّتين أو ثلاث مرات أسبوعياً واستَرِحْ بين التمارين ليومٍ أو يومين على الأقل.

لكن تضيف كول: «إذا استمرّ ضعف قبضتك، تحدّث إلى طبيبك عن احتمال إحالتك إلى معالِج بالعمل أو معالِج فيزيائي. يستطيع الأخير إجراء تقييم عميق لوضعك وسيحدّد لك تمارين متخصصة تتماشى مع حاجاتك»:

• اضغط على كرة طرية لإزالة التوتر بين أصابعك وإبهام يد واحدة. حافظ على هذه الوضعية بين 30 و60 ثانية. كرّر التمرين باليد الأخرى.

• بلّل منشفة أو قطعة قماشية صغيرة، واستعمل يديك لعصر الماء منها. كرر هذه الحركة مرات عدة.

• العب بالطين: شكّل كرة من الطين ثم استعمل كفّ يديك للفّها على شكل «أفعى» طويلة.

تمارين لتحسين قوة القبضة

* تمرين لتمطيط العضلات القابضة للمعصم: ابدأ بثني مرفقك. أمسك بأصابع تلك اليد باليد الأخرى. اسحب يدك نحو الخلف بهدوء إلى أن تشعر بتمطّطها. كرر التمرين نفسه بذراع مستقيمة.

* تمرين لتمطيط العضلات الباسطة للمعصم: ابدأ بثني مرفقك. باليد الأخرى، أمسك بجهة الإبهام واثنِ المعصم نحو الأسفل. كرر التمرين نفسه بذراع مستقيمة.

* تمرين لثني الإبهام وتمديده: ابدأ بتوجيه إبهام يدك نحو الخارج. حرّك الإبهام على طول كفّك ثم عد إلى وضعية البداية. كرر الحركة مرات عدة.

* انحراف زندي كعبري للمعصم: أسند ساعدك إلى طاولة، فوق منشفة ملفوفة، ووجّه إبهامك نحو الأعلى. حرّك يدك على شكل خط مستقيم نحو الأعلى ونحو الأسفل بحركات صغيرة.