الخلود إلى النوم... أسوأ الخطوات وأفضلها

1 تناول السكر قبل النوم

هل تسترخي بتناول كوب من العصير أو المشروبات الغازية قبل النوم؟ تذكر نانسي فولدفاري-شايفر: «تشير المنشورات العلمية إلى أن السكر يشكّل أبرز أدوية الأرق التي يُساء استخدامها. لا شك في أنه أسوأ علاج على الإطلاق».

كذلك يفاقم تناول المشروبات الغنية بالسكر قبيل النوم الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم.

2 حمل الأجهزة الإلكترونية معك إلى الفراش

لا يُعتبر الفراش المكان الملائم للهواتف الذكية، والأجهزة اللوحية، والكمبيوترات المحمولة.

«لا شك في أن التمدّد في الفراش ومحاولة النوم وأنت تتسلى بالألعاب، أو تقرأ بريدك الإلكتروني، أو تراجع حسابك المصرفي، أو تسدد الفواتير عبر شبكة الإنترنت سينعكس عليك سلباً»، وفق الطبيبة تينا واترز.

يحول الضوء «الأزرق» المنبعث من الأجهزة الإلكترونية دون إفراز الغدة الصنوبرية في الدماغ مادة الميلاتونين، ما يمنعك من النوم. تضيف: «المراهقون أكثر عرضة لهذا التأثير، مقارنة بالبالغين».

3 الاعتماد على مضادات الهستامين

لا شك في أن مضادات الهيستامين، كالديفنهيدرامين (Benadryl)، تشعرك بالنعاس. إلا أنها لا تشكّل علاجاً للأرق طويل الأمد.

يحذّر الدكتور هرنيت واليا: «تساعدك مضادات الهستامين في النوم. لكنها تتراكم في الدماغ بمرور الوقت، ما يسبب لك الترنح أو حتى إعاقة معرفية في اليوم التالي».

1 النهوض من الفراش

أتعجز عن النوم؟ انهض، وانتقل إلى غرفة أخرى، واقرأ قليلاً، أو استحم، أو جرّب نشاطاً آخر يساعدك على الاسترخاء. بهذه الطريقة، تتفادى عادة سيئة: التقلب في الفراش مستيقظاً طوال الليل.

توضح فولدفاري-شايفر: «يُعتبر التمدد في الفراش مستيقظاً إحدى أقل طرائق مواجهة الأرق فاعلية لأنها تؤدي إلى حلقة لا نهاية لها من الأرق المزمن».

2 إعادة ضبط ساعة الجسم

ابدأ بالخلود إلى النوم والاستيقاظ في الوقت عينه كل يوم، حتى في نهايات الأسابيع وأيام العطل. تؤكد الطبيبة ميشال دريراب: «يساعدك البرنامج الثابت في تفادي «التفاوت الزمني الاجتماعي» الناجم عن اختلاف أوقات النوم في نهايات الأسابيع. فكما أن السفر إلى بلد آخر يحدث خللاً في نظامك اليوماوي لأنك تنتقل إلى منطقة زمنية مختلفة، كذلك يؤدي التفاوت الزمني الاجتماعي إلى خلل في الساعة البيولوجية».

يتابع واليا موضحاً: «لا يدرك المرضى غالباً أن الحفاظ على برنامج نوم ويقظة منتظم يشكّل حلاً فاعلاً».

3 تدوين لائحة بما عليك القيام به باكراً

لتكفّ عن التفكير في ما عليك فعله عندما تحاول النوم، دوّن لائحة بما عليك القيام به في وقت باكر من كل أمسية. تنصح واترز: «عندما يهدأ المنزل في المساء، استرخِ في الكنبة مع كتاب ممتع تحت ضوء مصباح منخفض القوة. وارتشف قليلاً من شاي النعناع الفلفلي اللذيذ».

جرّب هذه الاقتراحات التي قدّمها خبراؤنا كي تتحرّر من شرك الأرق. ولا شك في أن روتين النوم الجديد سيعود عليك بالفائدة كل ليلة وفي اليوم التالي.