استنزاف الدماغ... كيف نوقفه؟

نشر في 24-09-2017
آخر تحديث 24-09-2017 | 00:05
No Image Caption
لا تترك الشيخوخة دماغنا وشأنه بل تلاحقه على مرّ السنوات وتفتك بالخلايا الدماغية حتى تصيبها بالإرهاق وتستنزف قوتها. ولكن النبأ السار أن هذا التراجع المعرفي
لا يُعتبر جزءاً حتمياً من الشيخوخة، بل يستطيع دماغك، بحسب الدراسات الكثيرة في هذا المجال، أن يجدّد نفسه في أي مرحلة عمرية!
إليك نصائح عملية تحول دون استسلام دماغك للسنوات، وتبقيه حصناً منيعاً في مواجهة أي اعتداء من الزمن.

الإنجاز الأول: الدماغ يتابع إنتاج خلايا جديدة

خلال الخمسينيات، اكتشف قطاع العلوم الطبية أن الدماغ مرن وله قدرة تكيّفية تفوق ما يظنّه العلماء. تسمح له هذه المرونة العصبية بإنشاء روابط جديدة بين الخلايا العصبية وبشفاء نفسه، بدرجة معينة، بعد الصدمات والجلطات الدماغية. وفي الفترة اللاحقة، تبيّن أن قدرة الدماغ التكيفية ومرونته تفوقان التوقعات الأولية.

خلال الثمانينيات والتسعينيات، تحسّنت التقنيات التي تسمح بقياس أداء الدماغ وأشارت أدلة إضافية إلى تشكّل خلايا عصبية جديدة في منطقة الحصين لدى الثدييات الناضجة وغير البشرية. ومعروف أن الحصين يرتبط بتشكيل ذكريات جديدة ويؤدي دوراً حاسماً في التفكير المنطقي والتذكّر، وقد ينشأ عجز معرفي ومشاكل في الذاكرة نتيجة لتضرر هذه المنطقة. ثبتت هذه النتيجة في عدد هائل من الدراسات التي تتمحور حول الإصابات والأمراض المرتبطة بمنطقة الحصين مثل الألزهايمر وأشكال أخرى من الخرف.

لكن يعني نشوء ذكريات جديدة على مرّ حياتنا أن التغيير يحصل في الدماغ، ما يشير إلى مستوى مرونته وحيويته. استناداً إلى هذه الفكرة وإلى احتمال تكوين خلايا عصبية جديدة لدى الراشدين، استكشف عالِم الأعصاب الرائد في مجاله فريد غايج من معهد «سولك» في كاليفورنيا منطقة الحصين بطريقة جديدة.

في أواخر التسعينيات، أثبت غايج وفريقه أن أدمغة الراشدين تنتج خلايا دماغية جديدة، وتأكّد هذا الاكتشاف الثوري في مناسبات متكررة منذ ذلك الحين. كانت هذه النتيجة كفيلة بزعزعة أسس المبادئ العلمية، فنسفت خرافتين شائعتين عن الدماغ والشيخوخة مفادهما أن الدماغ يتوقف عن النمو في بداية العشرينيات من العمر ثم يبدأ جميع الناس بخسارة الخلايا الدماغية وتصبح الشيخوخة مرادفة للتراجع المعرفي وضعف الذاكرة.

كان هذا الاكتشاف كفيلاً بتغيير نظرتنا إلى الشيخوخة لأنه يشير إلى قدرة الدماغ على تجديد نفسه، نظراً إلى إمكان نشوء خلايا دماغية جديدة.

الإنجاز الثاني: تكوين الخلايا العصبية يتفاوت من شخص إلى آخر

ينتج بعض الأدمغة خلايا عصبية جديدة بوتيرة متسارعة، بينما يكتفي معظم الناس بالمعدّل، ويصنّع آخرون خلايا دماغية بخِمْس المعدّل المتعارف عليه. لذا ربما يشكّل إيقاع تكوين الخلايا العصبية أهم عامل لتحسين نوعية الحياة.

الإنجاز الثالث: نوعية الحياة ترتبط بمعدل تكوين الخلايا العصبية

يشير ارتفاع هذا المعدل إلى منافع بارزة على المستويات المعرفية والعاطفية والجسدية. حين يرتفع إيقاع تكوين الخلايا العصبية لديك، ستكون شخصاً ملتزماً وواسع الأفق وتستفيد من قدراتك إلى أقصى حد. كذلك ستتضاعف قدراتك العقلية وتنشط حيويتك العاطفية، وستحمي نفسك من الضغط النفسي والاكتئاب وتقوي مناعتك. ستشعر أيضاً بالراحة النفسية وترتفع معنوياتك، وتحمل نظرة إيجابية عن كل ما يحيط بك.

في المقابل، أثبتت دراسات متلاحقة ارتباط ضعف تكوين الخلايا العصبية بتراجع الوظيفة المعرفية، ما يعني في هذه الحالة تقلّص حجم الدماغ وتراجع متوسط العمر المتوقع وسرعان ما تظهر أعراض مثل ضعف الذاكرة والنقص المعرفي والخرف والضغط النفسي والقلق والاكتئاب، فضلاً عن ضعف الوظائف التنفيذية والمناعة. كذلك ربما يواجه الشخص مجموعة كبيرة من المشاكل الصحية.

لذا يكون مفهوم «الشيخوخة الطبيعية» نتاج أسلوب حياة يسمّم الأعصاب ويبطئ عمل الدماغ بوتيرة متسارعة. عموماً، يتباطأ تكوين الخلايا العصبية ثم يستقر معدله في منتصف العمر قبل أن يتراجع بوتيرة متزايدة في عمر متقدم. لكن لا داعي لتكون هذه الحالة حتمية. يمكن تنشيط عملية تكوين الخلايا العصبية في الأعمار كافة عبر استعمال التحفيز المناسب. حتى أنها قد تزيد بدرجة فائقة عند تحسين المستوى المعرفي والمزاج والصحة. لا تقتصر هذه العملية على حماية الدماغ لأطول فترة ممكنة، بل تسمح بتحسين وظيفته أيضاً!

الإنجاز الرابع: زيادة معدل تكوين الخلايا العصبية في أي عمر

يمكن تحسين مستوى أداء الدماغ في عمر العشرين والثلاثين وصولاً إلى الستين والسبعين، وما فوق: يمكنك أن تُحسّن حيوية دماغك وذاكرتك لأن التقدم في السن لا يعني بالضرورة حصول تراجع معرفي حاد. سمعنا الخرافة القائلة إن الجينات تحدّد مسار شيخوختنا وأداء دماغنا. لكننا نعرف اليوم أن الحمية الغذائية وأسلوب الحياة أكثر أهمية من الإرث الجيني.

بعد اكتشاف تكوين الخلايا العصبية مباشرةً، تساءل الباحثون عن احتمال إطلاق هذه العملية وزيادة وتيرتها. أعطى غايج وفريقه للفئران «بيئة مدعّمة» تشمل عجلات متحركة ومناطق يمكن استكشافها وفئران أخرى للتفاعل والتزاوج معها، بالإضافة إلى ابتكارات وتعقيدات حسية. وراحوا يراقبون الآثار اللاحقة. كانت النتائج مذهلة! ساهمت هذه البيئة في زيادة تكوين الخلايا العصبية بأربعة أو خمسة أضعاف. لكن تعلّق الجزء اللافت بأثر تلك الزيادة على قدرات الفئران. لوحظ أن الفئران التي أنتجت خلايا دماغية إضافية سجّلت تحسناً في القدرة على التفكير والتذكّر مقارنةً بنظرائها. بعبارة أخرى، زاد ذكاء هذه المجموعة. على صعيد آخر، حملت تلك الفئران موارد عاطفية مضاعفة واستطاعت الاحتماء من الإجهاد العاطفي عبر تحسين مقاومتها الخوف والضغط النفسي والاكتئاب.

ارتبطت نتيجة غير متوقعة أخرى بتسجيل آثار جيدة بغض النظر عن العمر. حين نشأت البيئة الإيجابية في منتصف العمر، زادت عملية تكوين الخلايا العصبية بخمسة أضعاف. وحين بدأت في عمر متقدم، تراوحت الزيادة بين ثلاثة وخمسة أضعاف. في الحالات العادية، يموت 60 أو 70 % من الخلايا العصبية الجديدة بعد فترة قصيرة لكن تسمح البيئة المدعّمة لمعظم الخلايا العصبية بالصمود والتطور. حصل تغيير كامل في أسلوب الحياة وأعطى نتائج قوية.

ربما لا تنطبق هذه الدراسة على البشر مع أن النتائج تكررت في مناسبات عدة. لكن حدّد علماء الأعصاب الآثار الدقيقة التي تعطيها الحوافز البيئية على تكوين الخلايا العصبية لدى البشر ويمكن أن تمنع موت الخلايا الجديدة.

كيف تحافظ على صحة دماغك؟

استهلك كمية كبيرة من الخضراوات والفاكهة الطازجة: تكون أفضل الخضراوات قليلة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، ما يمنحك شعوراً بالشبع ويُسهّل مسار الهضم. يجب أن تشكّل الفاكهة الطازجة التي يقل فيها مؤشر سكر الدم والخضراوات النيئة والمطبوخة أساس حميتك.

يجب أن يشتق معظم السعرات المستهلكة من الدهون الصحية وعالية الجودة. تتعدّد مصادر هذه الدهون:

• الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك وبذور الكتان ولحوم الأبقار التي تقتات من الأعشاب والبيض.

• دهون أحادية عدم الإشباع: زيت زيتون بكر، أفوكادو، مكسرات، بذور.

• شحوم ثلاثية متوسطة السلسلة: زيت جوز الهند البكر.

• دهون مشبعة: لحوم تقتات من الأعشاب، بيض، حليب، ألبان، أجبان.

• يتفوق زيت جوز الهند على الأصناف الأخرى كافة كونه يستطيع تحسين الأداء المعرفي لدى المصابين بالألزهايمر. في هذ المجال، يشير بعض التقارير إلى تحسّن بارز في حالة المصابين بدرجة متقدمة من الألزهايمر بعدما تناولوا ثلاث ملاعق كبيرة من ذلك الزيت يومياً للوقاية من التراجع المعرفي. واللافت أن زيت جوز الهند ممتاز للطبخ لأنه لا يتأكسد على حرارة مرتفعة. يشكّل الطبخ بالزبدة أو السمن النباتي خياراً آمناً أيضاً بدل استعمال الزيوت النباتية التي تُعتبر غير صحية حتى لو كانت الحرارة متدنية.

• خفّف استهلاك الدهون المؤكسدة: اطبخ الطعام على حرارة متدنية، وتجنّب اللحوم المحروقة أو المتفحّمة، والبيض المطبوخ بشكل مفرط، والحليب البودرة. كذلك خفّف استهلاك لحوم الأبقار التي تقتات من الحبوب والأسماك الملوثة بالزئبق والغنية بدهون الأوميغا 6، وتجنّب الدهون المتحوّلة ومعظم الزيوت النباتية باستثناء زيت الزيتون البكر الذي يُستعمَل بارداً.

• خفّف استهلاك السكر والكربوهيدرات: يؤدي ارتفاع مستويات السكر إلى تراجع تكوين الخلايا العصبية بدرجة كبيرة، وحتى مستويات سكر الدم «المرتفعة ضمن النطاق الطبيعي» ترتبط بتراجع حجم الدماغ، لا سيما منطقة الحصين، لذا تتقلّص المادة الرمادية ويترسخ الخلل المعرفي بعد عمر الستين.

• تتحوّل الكربوهيدرات كافة في النهاية إلى غلوكوز: يتحوّل الطحين الأبيض وطحين القمح الكامل إلى سكر خلال المدة نفسها تقريباً. وتسجّل الخضراوات النشوية، مثل البطاطا العادية والأرز والبطاطا الحلوة، مستوىً مرتفعاً من مؤشر سكر الدم. لذا تناول الفاكهة الغنية بالفركتوز (مانغا، خوخ، موز، عنب...) بشكل منفصل. على صعيد آخر، تحتوي الفاكهة المجففة على نسبة هائلة من السكر، ومن الأفضل تجنبها. أما عصائر الفاكهة والجزر فشبيهة بالمشروبات الغازية في محتوى السكر، ومن الأفضل التخلي عنها.

• اختر كربوهيدرات غنية بالألياف مثل القرع والتوت والجزر والكرنب والبروكولي والزهرة لأن الجسم يحتاج إلى الوقت لتفكيك الألياف وإطلاق السكريات. تمنع هذه المدة ارتفاع مستويات السكر والأنسولين ونشوء مشكلة مقاومة الأنسولين.

• زد الفترة الفاصلة بين وجبات الطعام وطبّق مبدأ الصوم المتقطّع: بهذه الطريقة سيرتفع مستوى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ وتزداد قوة نشوء الخلايا العصبية وتتراجع الحساسية تجاه الأنسولين. قد يُحسّن الصوم المتقطع أيضاً متلازمة الأيض المرتبطة بالتراجع المعرفي.

• تجنّبْ الكافيين: حتى أصغر كمية من الكافيين قد تُضعِف مسار نشوء الخلايا العصبية وأداء الذاكرة. لذا حاول تخفيف استهلاكها أو امتنع عنها بالكامل. ستتكيف مع الوضع الجديد خلال بضعة أسابيع.

• تجنّب النقص في كل من الزنك والفيتامين A والثيامين وحمض الفوليك كي لا يتباطأ تكوين الخلايا العصبية. يمكن استعادة مستويات طبيعية من هذه الفيتامينات عند أخذ مكملات منها أو استرجاع معدلات صحية.

• اختر مأكولات صلبة تحتاج إلى المضغ لتعزيز مسار تكوين الخلايا العصبية وتحسين أداء الذاكرة.

• احرص على تحريك جسمك باستمرار: تشكّل تمارين الأيروبيك أفضل خيار لإنتاج خلايا عصبية جديدة، لدى الحيوانات على الأقل. تشمل النشاطات المفيدة الركض والمشي السريع وركوب الدراجة الهوائية والرقص والسباحة وكرة القدم وتمارين تقوية القلب وكرة المضرب وقطع مسافات طويلة. سيتراجع بذلك مستوى البروتين الذي يبطئ نشوء الخلايا العصبية وستبقى الخلايا الجذعية العصبية في حالة من «السبات» الخلوي.

تمارين تزيد قوة دفاعك

• المشي: ابدأ بممارسة المشي بين 20 و30 دقيقة، ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً، ثم حاول أن تزيد إيقاع حركتك لفترة تتراوح بين 40 و60 دقيقة. حتى أبسط نشاط يعطي نتائج إيجابية على ما يبدو.

• الركض: من المعروف أن الضربات الحادة على الرأس تبطئ مسار تكوين الخلايا العصبية وتضرّ بالروابط القائمة بين تلك الخلايا، من ثم تزيد احتمال الإصابة بالألزهايمر. لكن قد يتضرر الدماغ أيضاً بسبب الصدمات الخفيفة التي تحصل مثلاً أثناء الهرولة مع أننا لا نعرف بعد أثرها الدقيق على وظيفة الدماغ. لكن من الواضح أن بعض أشكال الركض يكون عدائياً أكثر من غيره بالنسبة إلى الدماغ.

يشدد مفهوم «الركض السلس» ومقاربات شائعة أخرى على أهمية الهبوط بهدوء على الأرض. لتعلّم هذه الطريقة، اركض حافي القدمين في النادي الرياضي كي يهبط أسفل القدم والأصابع على الأرض أولاً. اجعل ساقيك تمتصان الصدمة عبر ثني الركبتين وحافظ على استقامة جسمك بدل المبالغة في الانحناء إلى الأمام. دع قدمك تنزلق بنعومة على الأرض بحركةٍ متواصلة. طوّر هذه الحركة بوتيرة تدريجية وتوقف حين تشعر بالألم.

• ركوب الدراجة الهوائية: تُعتبر الحوادث الحاصلة خلال هذا النشاط أول سبب لتضرر الدماغ المرتبط بالنشاطات الرياضية في الولايات المتحدة. يستعمل نصف الأشخاص خوذة واقية لكن يكون معظم الخوذات مزوّداً بتقنية قديمة لا تحمي من أبرز الإصابات الدماغية. يشكّل الضغط المفروض على الدماغ بسبب تغيير الاتجاهات بسرعة فائقة أول سبب للارتجاج الدماغي خلال حوادث الدراجات الهوائية. لذا من الأفضل أن تستعمل خوذة تحمي الدماغ من معظم الحوادث المحتملة بدل الاكتفاء بخوذة عصرية وجميلة الشكل. إذا كنت تحب تسلّق الجبال، تنبّه من الهبوط القاسي على المنحدرات ومن الصدمات المفاجئة والحتمية. كذلك استعمل ساقيك وذراعيك والجزء العلوي من جسمك لامتصاص الصدمات المحتملة.

أغذية خارقة تطوّر الخلايا

• التوت الأزرق: تعجّ هذه الفاكهة بمواد البوليفينول، لا سيما أصباغ الأنثوسيانين التي تعطي التوت لونه الأزرق الداكن. تمرّ هذه العناصر بالحاجز الفاصل بين الدم والدماغ لتقوية عملية تكوين الخلايا العصبية. سجّل المصابون بتراجع معرفي تحسناً لافتاً بعد استهلاك التوت يومياً لأن مضادات الأكسدة الموجودة في البوليفينول تحمي الأعصاب. تناول كوباً من هذا التوت أو خلاصة منه يومياً.

• الفيتامين E: تتراوح الجرعة المثالية بين 200 و800 وحدة دولية يومياً.

• أحماض الأوميغا 3 الدهنية: يحتوي الدماغ على 60% من الدهون وترفع الأوميغا 3 مستوى تكوين الخلايا العصبية بنسبة 40%، كذلك تزيد حجم الدماغ وتحمي الأعصاب. خذ بين غرامين وأربعة غرامات منها يومياً.

• الشاي الأخضر: تُحسّن مواد البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر عمل الذاكرة الذي يُعتبر إحدى أصعب الوظائف المعرفية. تناول بين 3 و10 أكواب من الشاي الأخضر يومياً.

• الكركم: لوحظ تحسّن الوظيفة المعرفية لدى المسنين الذين يستهلكون مادة الكركم. تناول بين 200 و1200 ملغ منها يومياً. لكن لما كان الجسم يجد صعوبة في امتصاصها، فأضف إليها 10 ملغ من خلاصة البيبيرين مرة أو مرتين يومياً.

• توت غوجي: يتمتع هذا التوت الجاف واللذيذ بخصائص مضادة للأكسدة ويستطيع تنشيط عملية تكوين الخلايا العصبية. تناول 500 ملغ منه مرة أو مرتين يومياً.

• خلاصة بذور العنب: تفيد هذه الخلاصة القلب ونظام الدورة الدموية، وقد تزيد نمو الخلايا الدماغية. خذ 100 ملغ منها مرة أو مرتين يومياً.

• جينكو بيلوبا:تعزّز هذه العشبة تكوين الخلايا العصبية وتحسّن الوظيفة المعرفية تزامناً مع تخفيف صفائح البيتا أميلويد لدى المصابين بالألزهايمر. خذ 120 ملغ منها يومياً.

• كيرسيتين: تزيد هذه المادة الصبغية الصفراء الموجودة في البصل والتفاح وأغذية أخرى مستوى تكوين الخلايا العصبية بحسب الجرعة المستهلكة. خذ 500 ملغ منها يومياً.

• ليثيوم: يُستعمل هذا المعدن عموماً بجرعات مرتفعة لمعالجة الاضطراب ثنائي القطب وقد يزيد مستوى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ عند أخذه بكميات أصغر حجماً. خذ 5 ملغ من الليثيوم يومياً، لكن يمكنك تعديل الكمية إذا شعرت بالنعاس.

مواد البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر تُحسّن عمل الذاكرة

لاحظ الباحثون تحسّناً لدى المسنين الذين يستهلكون الكركم
back to top