لا تفرط في استهلاك الملح!

نشر في 16-08-2017
آخر تحديث 16-08-2017 | 00:05
للتقليل من استهلاك الملح، ومحاربة المشاكل الصحية التي يسببها، أكثِر من الأطعمة الطازجة واستمدّ الكمية الموصى بها منه يومياً من مصادر صحية مثل الخبز المعدّ من الحبوب الكاملة.
تشجّع إدارة الأغذية والأدوية الأميركية قطاع الغذاء على الحدّ من كمية الصوديوم المضاف في المأكولات التجارية المعالجة والمحضَّرة. ولا شك في أن هذه خطوة مهمة لأنها تذكّرنا بأن الإفراط في استهلاك الصوديوم يهدّد صحتنا. ولكن متى يزيد تناول الصوديوم عن حده؟ يجيب الدكتور راندال زوسمان، طبيب قلب في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: «لا تزال هذه المسألة مثار جدل، مع أنني لا أظن أن أحداً يؤيد تشجيع الناس على تناول القدر الذي يحلو لهم من الملح».

مخاطره

نحتاج إلى مقدار محدَّد من الصوديوم في الملح لنحمي خلايانا وأعضاءنا كافةً، فضلاً عن الحفاظ على توازن سليم للسوائل في الجسم. وعندما يستهلك الإنسان عادةً مقداراً كبيراً من الصوديوم، تنجح الكليتان في التخلص بفاعلية من كميته الفائضة في الجسم. لكن البعض يحتفظ بهذا الفائض، ما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السوائل في الجسم وضغط الدم. نتيجة لذلك، يُضطر القلب إلى العمل بقوة أكبر. ويفاقم ارتفاع ضغط الدم المتواصل خطر تشكّل صفيحات تسدّ الشرايين، وبالتالي الإصابة بداء تصلب الشرايين. لهذه الأسباب كلها، يزيد تناول كمية كبيرة من الملح باستمرار خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. بالإضافة إلى ذلك، «يمكن للملح أن يلغي تأثير أدوية كثيرة توصف لمعالجة ارتفاع ضغط الدم، مثل مدرات البول ومثبطات الإنزيم المحوّل للأنجيوتنسين»، وفق الدكتور زوسمان.

متى تتخطى الحد؟

إذاً، ما محور الجدل القائم؟ يدور حول مقدار الملح الذي يُعتبر آمناً. ولكن لم يتوصل الخبراء بعد إلى جواب نهائي. توصي جمعية القلب الأميركية بألا تتجاوز كمية الملح 1500 مليغرام يومياً. في المقابل، ترفع إدارة الأغذية والأدوية الأميركية الحد الأقصى إلى 2300 مليغرام من الصوديوم يومياً. أما التوجيهات الغذائية الأميركية، فاعتادت فرض حدّ الـ1500 مليغرام يومياً على مجموعة كبيرة من الناس (كل مَن تخطوا الحادية والخمسين من العمر، الأميركيون المتحدرون من أصول أفريقية، ومَن يعانون ارتفاع ضغط الدم، أو مرض الكلية، أو الداء السكري). لكنها عدّلت توصياتها هذه السنة، ونصحت بألا يتخطى استهلاك الصوديوم 1500 مليغرام يومياً في حالة مرضى ارتفاع ضغط الدم فحسب. أما فئات الناس الأخرى، فسمحت لها بتناول حد أقصى يصل إلى 2300 مليغرام.

مصادر شائعة

يسلّم الجميع جدلاً بأن معظم الناس يستهلك فائضاً من الصوديوم يصل كمعدل إلى 3400 مليغرام يومياً (ما تحتوي عليه ملعقة صغيرة ونصف ملعقة من الملح). ولكن ما مصادره؟ يأتي بعضه من المملحة، ويتوافر البعض الآخر طبيعياً في الطعام، مثل الحليب، والشمندر، والكرفس. «لكن أكبر جزء منه مصدره الأطعمة المعالجة، خصوصاً المدخَّنة منها، والمعالجة، والسريعة التحضير، والمقددة»، حسبما تؤكد ديبي كريفيتسكاي، مديرة قسم التغذية السريرية في مستشفى ماساتشوستس العام.

يُضاف الصوديوم غالباً خلال عملية التصنيع لأنه يمنح الطعام نكهة ألذ، ويساهم في حفظه، ويشكّل عامل ربط يساعد الخميرة على الارتفاع. كذلك يكثر خصوصاً في المأكولات التي نستمتع بها أثناء مشاهدة التلفزيون. على سبيل المثال، تحتوي كل حصة من كرات اللحم والمعكرونة السويدية من Stouffer على 1250 مليغراماً من الصوديوم. كذلك يختبئ الصوديوم في شتى أنواع الطعام من الخبز وصلصة المعكرونة الجاهزة إلى اللحوم الباردة وحتى حبوب الفطور. على سبيل المثال، يحتوي كل كوب من حبوب الفطور بالجوز والعنب من Post على 540 مليغراماً من الصوديوم. أما نصف الكوب من صلصة الطماطم التقليدية من «بريغو»، فيضم 480 مليغراماً.

ما عليك فعله

من الأفضل أن تتفادى الأطعمة المعالجة. اختر خضراوات طازجة، مجلدة (من دون صلصة أو توابل)، أو معلبة خالية من الملح المضاف. كذلك اشترِ الأنواع الطازجة من الطيور، وثمار البحر، واللحوم الخالية من الدهن، مقللاً من استهلاك الطيور واللحوم المعالجة.

تنصح كريفيتسكاي بخفض كمية الصوديوم في كل وجبة إلى 500 أو 600 مليغرام والتأكد من أنها تأتي من مصادر صحية، مثل أنواع حبوب الفطور أو الخبز المعدة من الحبوب الكاملة.

ولكن كيف يمكنك أن تحدد محتوى الصوديوم في وجبتك؟ ابدأ بقراءة المعلومات الغذائية المدونة على الغلاف، ولا شك في أنك ستعثر على أصناف قليلة الصوديوم. على سبيل المثال، يخلو كوب Shredded Wheat من Post من الصوديوم، في حين يحتوي نصف الكوب من صلصة معكرونة «بريغو» الخالية من الملح المضاف على 40 مليغراماً من الصوديوم فقط.

توصي كريفيتسكاي أيضاً بالتخلص من المملحة وتطييب الطعام بالتوابل (مثل الكمون، أو إكليل الجبل، أو الريحان، أو الشبث)، أو الخل المنكّه، أو عصير الليمون الحامض الأصفر أو الأخضر. وتشير: «لا يعني الحد من استخدام الملح التخلي عن النكهة اللذيذة، بل يعني بكل بساطة استهلاك كمية أقل من الملح».

ماذا عن البدائل؟

عندما ترغب في إضافة نكهة مالحة إلى طعامك، يمكنك الاستعانة بأحد بدائل الملح. تُعدّ هذه البدائل من كلوريد البوتاسيوم الشبيه بملح المائدة (كلوريد الصوديوم).

تُقسم هذه البدائل إلى فئتين: ملح «خفيف» أو قليل الصوديوم يُستبدل فيه كلوريد البوتاسيوم بنحو نصف كمية كلوريد الصوديوم، وملح «خالٍ من الملح» أو الصوديوم يتألف من كلوريد البوتاسيوم فحسب.

إلا أن البعض يشعر بأن كلوريد البوتاسيوم يخلّف نكهة مرّة. كذلك يوصي الأطباء مَن يعانون أنواعاً محددة من مرض القلب أو الكلية أو يتناولون أدوية تحتوي على البوتاسيوم بتفادي البدائل التي تحتوي على البوتاسيوم. ولكن في عدد من الحالات الأخرى، يكون البوتاسيوم محبذاً لأنه لا يساعد في تجنّب استهلاك الصوديوم المفرط فحسب، بل يساهم أيضاً في خفض ضغط الدم.

كثرة الملح تزيد خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية

تجنب الأطعمة المعالجة واختر خضراوات طازجة
back to top