جهازك المناعي... خطة غذائية أسبوعية لتقويته

نشاطات تقوّي دفاعاتك

يمكنك أن تكتفي بساعة من التمارين، ثلاث مرات أسبوعياً، أو 15 دقيقة في اليوم. المهم أن تتحرك!

إطالة الحياة

يمكن أن يكسب الشخص الذي يمارس الركض حتى 14 سنة إضافية! وفق دراسة بريطانية، تطول حياة الناس الذين يمارسون الركض ويلتزمون بنظام غذائي متوازن ولا يدخنون.

حماية الدماغ

أثبتت دراسة أميركية أن الركض يحفّز على إنتاج خلايا عصبية جديدة وناقلات عصبية دماغية. كذلك يعزّز تشكيل أوعية دموية في الحصين ويحصل الدماغ على كمية إضافية من الأوكسجين. نتيجةً لذلك، يمكن تأخير ضمور الدماغ وفقدان الخلايا والناقلات العصبية، ما يعني تجنب الأمراض التنكسية العصبية مثل الألزهايمر.

حماية القلب

على مر التدريبات، قد تنقطع أنفاسك قليلاً. إنه وضع طبيعي: هكذا تزداد قوة القلب والأوعية الدموية وتتحسّن الدورة الدموية، ما يؤدي إلى زيادة مستوى الكولسترول الجيد وانخفاض ضغط الدم وتراجع محيط الخصر وتلاشي القلق، علماً أنّ هذه العوامل كلها تزيد مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. لذا بدءاً من عمر الخامسة والأربعين، من الأفضل أن تستشير الطبيب قبل متابعة التمارين، ويكون الإقلاع عن التدخين مفيداً طبعاً.

تحسين مؤشر سكر الدم

يمكن تحقيق هذا الهدف عبر ممارسة الركض بانتظام تزامناً مع إعادة التوازن إلى النظام الغذائي لتنشيط الجسم وتنحيفه. سرعان ما تذوب الكتلة الدهنية مقابل تقوية الكتلة العضلية. يكفي أن تخسر 5% من وزنك لتقليص خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري شرط عدم الإفراط في تناول السكريات عند انتهاء النشاط. بعد بلوغ الوزن المنشود، يمكن الحفاظ على الوزن الجديد عبر التمسك بنشاط جسدي منتظم.

رفع المعنويات

يساهم النشاط الجسدي في إطلاق هرمونات السعادة (السيروتونين والأندورفين) في الدماغ، ما يعني تجاوز مشاعر الكآبة. هذه الهرمونات مسؤولة عن شعور الراحة بعد الرياضة وتجعل الجسم يعتاد على النشاط المستمر لأنها لا تكتفي بتحسين المزاج، بل تستطيع إعاقة مستقبلات الألم لدرجة أنّ الركض قد يتمكن من مكافحة الكآبة الخفيفة بقدر الأدوية!

وقاية من مخاطر سرطان الثدي

النساء الرياضيات أقل عرضة لسرطان الثدي بمرتين من قليلات الحركة. يتحسّن الوضع إذا بدأت الفتاة بممارسة الرياضة في سن مبكرة لتأخير بدء الدورة الشهرية وتأجيل أثر الهرمونات على الثدي. إنه سبب وجيه لبدء الرياضة مع الأولاد!

تليين المفاصل

ربما تبدو هذه المعلومة مفاجئة ولكن يقوي الركض العظام، ما يسمح بتأخير هشاشتها وتجنب الكسور، بحسب بعض الدراسات العلمية. لذا يشكّل النشاط الجسدي علاجاً ممتازاً لمكافحة الشيخوخة لأنه يقلص مخاطر الفصال العظمي. بعد تقوية العضلات والعظام، يتحسن مستوى تليين المفاصل.

زيادة إنتاج الفيتامين D

يجب أن يحصل النشاط الجسدي في الخارج طبعاً! تُحوّل البشرة الطاقة الموجودة في أشعة الشمس إلى فيتامين D3، أي الشكل النشط من الفيتامين D، بشرط أن يتعرّض الجسم للشمس بين 10 و15 دقيقة في اليوم وأن تكون نسبة 20% من سطح البشرة مكشوفةً (الوجه، الذراعان، الساقان). يمكن أن يحمي هذا الفيتامين من السرطان ويخفف احتمال الإصابة بالنوع الأول من السكري لدى الأولاد المعرّضين للمرض. كذلك يكافح الالتهابات، تحديداً على مستوى المفاصل والجهاز الهضمي.

اليوم الأول:

الفطور:

• وعاء من الحبوب والفاكهة المجففة المدعّمة بالفيتامينات.

الغداء:

• جزر مبروش (مع صلصة بعصير الليمون).

• يخنة بالسلمون والشمار المطبوخ والبرغل.

• حبة فاكهة مطبوخة.

العشاء:

• حساء يقطين مع الكركم.

• شريحتان من الديك الرومي الأبيض بالأعشاب والكينوا.

• كوب لبن.

اليوم الثاني:

الفطور:

• كوب حليب مخمّر.

• شريحتان من خبز العجين المخمّر مع مربى.

الغداء:

• زهرة مع صلصة خل.

• شريحة ديك رومي مع هريسة بطاطا حلوة.

• حصة جبنة مع قبضة من التوت البري.

العشاء:

• يخنة بالساردين والثوم المعمّر.

• عدس وأرز مع الكركم.

• تفاحة مطبوخة في الفرن.

اليوم الثالث:

الفطور:

• كوب من شاي رويبوس.

• 3 شرائح من خبز العجين المخمّر والعسل.

• حبتا كلمنتين.

الغداء:

• نصف حبة أفوكادو مع صلصة خردل.

• شريحة لحم مع ملفوف أخضر وذرة.

• كوب لبن.

العشاء:

• كراث مع صلصة خل.

• عجة مع فطر شيتاكي وثوم.

• سلطة فاكهة.

اليوم الرابع:

الفطور:

• دقيق شوفان مع حليب اللوز.

• حبتا كيوي.

الغداء:

• حصة من لفائف الربيع.

• شريحة من إسكالوب العجل مع سبانخ وحنطة سوداء.

• شريحة أناناس.

العشاء:

• حساء بالفطر.

• بيضتان مسلوقتان مع سلطة خضراوات وقطع بارميزان.

• كوب لبن.

اليوم الخامس:

الفطور:

• كوب من الحبوب والفاكهة المجففة المدعّمة بالفيتامينات.

الغداء:

• سلطة أنديف وجوز.

• دجاج مطبوخ في الفرن مع الكركم واليقطين.

• كوب لبن.

العشاء:

• حساء خضراوات.

• أرز مع الكاري والتوفو.

• إجاصة.

اليوم السادس:

الفطور:

• كوب من عصير الرمان.

• شريحتان من خبز العجين المخمّر + 30 غراماً من الجبنة.

الغداء:

• سلطة شمندر.

• ملفوف مخلل مع سمك القد والروبيان.

• فطيرة صغيرة بالليمون.

العشاء:

• تبولة بالزهرة.

• لازانيا نباتية مع الكركم.

• كوب لبن.

اليوم السابع:

الفطور:

• مشروب مخفوق مع حليب وموز وكيوي.

• 3 شرائح من خبز العجين المخمّر والعسل.

الغداء:

• محار مع ليمون.

• شريحة لحم بقر مطبوخة في الفرن مع زعتر وجزر وبطاطا.

• كارباتشيو بالخرما.

العشاء:

• نصف حبة ليمون هندي.

• شريحتا أنديف مع جامبون ديك رومي.

• كوب لبن.