10 خطوات لتجاوز دور الضحية

عبّر عن استيائك بجرأة

في المواقف الصعبة أو المجحفة، حاول أن تعبّر بسرعة عن استيائك أو اعتراضك أو رفضك ما يحصل أمام الشخص الذي تعتبره سبب المشكلة. بهذه الطريقة لن تتراكم المشاعر والأفكار السلبية في داخلك ولن تشعر بالعجز والفشل لأنك لم تتحرك في الوقت المناسب.

إذا كان الخلاف محتدماً جداً، من الأفضل أحياناً أن تأخذ استراحة قصيرة لشرب القهوة أو تناول الغداء قبل مواجهة الوضع الشائك. حتى أنك تستطيع أن تُمرّر بضعة أيام كي تقيّم وضعك بموضوعية وتستعيد هدوءك العاطفي وتتبنى أسلوباً متزناً في طريقة تعاطيك مع المشكلة. حتى لو كان طلبك مشروعاً، استعمل دوماً أسلوباً لائقاً وهادئاً كي لا تبقى عالقاً في دوامة من الإحباط والاستياء.

قيّم عواطفك

حين تشعر بأنك تتعرّض للظلم، من الضروري أن تدرك طبيعة العواطف التي ينتجها هذا الموقف: هل تشعر بالغضب أم الحزن؟ هل تعاني بصمت أم تريد أن تثور في وجه الآخرين؟ هل تناسب طبيعة عواطفك وحدّتها الأحداث التي تعيشها في هذه اللحظة؟ حين تطرح هذه الأسئلة على نفسك، قد تشعر بأنك تبالغ في رد فعلك. في هذه الحالة، حاول أن تُبَسّط الموضوع وتتخذ موقفاً متزناً.

احتفظ بمذكرة للشكاوى

حين تشعر بأنك مظلوم، تميل أحياناً إلى إسقاط انزعاجك على مجالات أخرى من حياتك. ربما تتذمر مثلاً من علاقتك الزوجية مع أن المشكلة الحقيقية تتعلق بالعمل أو العكس.

لمعالجة هذا الوضع، احتفظ بمذكرة كي تدوّن فيها معالم الظلم الذي تشعر به وحاول أن تحدّد في كل مرة سبب المشكلة بدل أن تتذمر من جوانب حياتك كافة. اكتب ما تشعر به بكل صدق من دون تقديم تبريرات. كذلك اذكر الحوادث اليومية التي تعكّر مزاجك كي تخرج من ذاتك وتتعامل معها عن بُعد وتتجنب تراكم مشاعر البغض أو العدائية في داخلك.

فكّر بموضوعية

ربما يعكس الشعور بالظلم عواطف سلبية كالحسد والبغض والخيبة والاستياء. في كل مرة تشعر فيها بأنك توشك على تقمّص دور الضحية، فكّر بالحدث الذي يقف وراء مشكلتك وتساءل بكل موضوعية عن حقيقة تعرّضك للظلم أو ميلك إلى المبالغة في رد فعلك.

تحرّك

يعيش الشخص التشاؤمي على أمل بتغيير وضعه لكنه لا يتخذ خطوات عملية لإحداث ذلك التغيير. إذا كنت تعيش ظروفاً غير مُرِضية لكنك تحرص على التعبير عن اعتراضك أمام الشخص المعنيّ، ستُسمِع صوتك وتعالج الوضع بالطريقة المناسبة، أو قد لا يتغير الوضع لكنك ستتكيف مع ظروفك، أو يمكن أن تفقد الأمل وتقرر تغيير سياق حياتك. إذا كان الظلم الذي تتعرض له كبيراً جداً أو إذا وقعت ضحية عنف أو سوء معاملة، لا تتردد في التكلم عن وضعك واطلب المساعدة في أقرب فرصة لأنك لن تستطيع إحراز أي تقدم إذا التزمت الصمت.

ارسم الحدود للآخرين

إذا كنت تشعر بأن الأعمال الشاقة أو المهام المعقدة تقع دوماً على عاتقك في مكان العمل أو وسط عائلتك وأصدقائك، ربما تكون أحد الأشخاص الذين يوافقون على كل ما يُطلَب منهم. لكن إذا وضعتَ دوماً مصالح الآخرين فوق مصلحتك الخاصة، ستتلاحق التضحيات التي تضطر إلى تقديمها ولا مفر من أن تشعر بالظلم في مرحلة معينة.

في ظروف مماثلة، يجب أن ترسم الحدود للأشخاص المحيطين بك وتجرؤ على رفض مطالبهم المتكررة، لا سيما إذا كانوا من النوع الذي يميل إلى استغلالك ما دمت لا توقفهم عند حدّهم.

تقبّل عجزك عن تحقيق جميع رغباتك

حين ترفع سقف توقعاتك وتظن مثلاً أن المشاريع التي تخطط لها ستنجح في نهاية المطاف أو تنتظر كثيراً من المحيطين بك، يسهل أن تستاء وتشعر بالظلم حين تنهار أحلامك. لذا من الأفضل أن تحصر متطلباتك وتقتنع بأن الآخرين أيضاً لديهم قدرات محدودة ولا يستطيعون تلبية تطلعاتك دوماً. يجب أن تتقبّل أيضاً عجزك عن التحكم ببعض جوانب حياتك كي تتمكن من التأقلم مع الظروف المتبدلة وتطوّر مهارات جديدة تسمح لك بإيجاد راحتك عبر وسائل مختلفة عن تلك التي اعتدت عليها. يزيد الوضع تعقيداً أحياناً إذا كنت تشعر بأن والديك يفضّلان أشقاءك عليك منذ الطفولة.

يجب أن تفهم أن بعض الظروف لا يتغير وبدل أن تنتظر وضعاً لن يتحقق مطلقاً، حاول أن تعتني بنفسك عبر القيام بنشاطات تحبها وإنشاء ظروف تريحك.

غيّر أفكارك

التحرك مفيد جداً كي تتخلّى عن حاجتك الدائمة إلى التذمر وتكتشف طرائق جديدة للتعبير عن نفسك. يمكن أن يجد كل شخص النشاط الذي يناسبه (مسرح، غناء، رسم، قراءة، كتابة...). تتعدد النشاطات التي تساهم في تصفية الأفكار وإلهاء الدماغ عن مصادر الإزعاج. حتى التمارين الجسدية، كالمشي والرقص وركوب الدراجة الهوائية، تسمح بتفريغ الدماغ وتنشّط عملية تصنيع هرمونات الأندورفين المعروفة بمفعولها المهدئ. ربما تظن أن النشاطات التي ترتكز على حس المنافسة أو قوة الأداء ستجعلك تشعر بأنك لست بالمستوى المطلوب، لكن لن يكون الوضع كذلك بالضرورة. فقد تتحوّل تلك النشاطات إلى وسيلة فاعلة لتفريغ الضغوط والطاقة بالنسبة إلى كل من يحبّ التحديات أو المنافسة. لكن يجب أن تكون طبعاً أحد الأشخاص الذين يتقبلون الخسارة.

ركّز على نجاحاتك

إذا فكّرت بوضعك ملياً، فستجد أشخاصاً تربطك بهم علاقات سليمة أو مشاريع تسير في الاتجاه الصحيح أو مواقف تريحك. يجب أن تغذي الذكريات المرتبطة بنجاحاتك وتستعيد التوازن عبر التفكير بالتجارب الممتعة والمثمرة.

حدّد المسائل الإيجابية في حياتك، يومياً إذا أمكن، كي ترصد الآليات العقلية المسيئة التي تعوق مسارك وتستبدل بها تدريجاً مقاربات بنّاءة. كذلك احذف من قاموسك عبارات أو مفردات سلبية («لن أنجح أبداً»! «حظي سيئ»!). حين تُغيّر طريقة تفكيرك وكلامك، ستصدّق ما تقوله وتتغير نظرتك إلى الحياة كلها.

لا تتردد في طلب المساعدة

إذا كان الشعور بالظلم يعكّر صفو حياتك في مكان عملك ووسط عائلتك وأصدقائك، وإذا كان يتجدّد في ظروف معينة أو عند الاحتكاك بالأشخاص نفسهم، ربما تستفيد من استشارة معالج نفسي لأن هذا الشعور الذي ينتابك يخفي أحياناً صدمات قديمة لا تزال راسخة في داخلك أو صعوبة في التخلي عن علاقة سامة. لا بد من معالجة هذه الجوانب العالقة لطيّ صفحة الماضي وإحراز التقدم.