تدريب الوزن... حافظي على قوتك

يؤدي فقدان العضلات إلى ترهل البشرة وظهور منحنيات في أماكن خاطئة وتباطؤ الأيض وتراكم الدهون وزيادة مخاطر هشاشة العظام والسكري والضعف الجسدي. وتطرح الحميات التي تهدف إلى فقدان الوزن مخاطر إضافية: من دون تمارين تدريب الوزن، قد يتألف نصف الوزن المفقود من العضلات، ما يؤدي إلى إبطاء مسار الأيض واستعادة الدهون من دون العضلات.

من الناحية الإيجابية، تساهم تمارين تدريب الوزن في أي مرحلة من الحياة في عكس جزء من فقدان العضلات المرتبط بالسن وزيادة الأنسجة العضلية الهزيلة وتحسين المظهر الخارجي والثقة بالنفس.

خرافة شائعة

تخشى المرأة عموماً نشوء عضلات مفرطة في جسمها. لكن يخطئ من يظن أن تمارين تدريب الوزن تنتج عضلات مفتولة. لا يتمتع جسم المرأة بالقدرة على بناء العضلات لأنه يفتقر إلى كمية كافية من التستوستيرون. ولا تحقق الرياضة باستعمال أوزان خفيفة جداً أي نتائج مهمة. لبناء عضلات صحية أو الحفاظ عليها، يجب أن تتحدى المرأة عضلاتها عبر زيادة حجم الأوزان المستعملة تدريجاً.

نقطة الانطلاق

أثبتت إحدى الدراسات إمكانية تحقيق نتائج مهمّة بفضل حصتين أو ثلاث من تمارين تدريب الوزن أسبوعياً، على أن تدوم كل حصة منها لخمسٍ وعشرين دقيقة، إلى جانب تمارين تقوية القلب. يجب أن تتذكري أن العضلات تحتل مساحة أصغر من الدهون وتزيد القوة وتحسّن الأيض، لذا لا يكشف الوزن الذي تشاهدينه على الميزان عن وضعك الحقيقي. ولكن سيتحسّن مقاس ملابسك ومستوى رشاقتك.

طبّقي الخطوات التالية:

• شغّلي كل مجموعة عضلية أساسية (تقضي أسهل طريقة باستعمال الآلات في النادي الرياضي).

• في البداية، استعملي وزناً يسمح لك بتكرار التمارين ثماني مرات.

• خصصي ثانيتين لحركات الرفع أو الدفع أو السحب و4 ثوان في الاتجاه المعاكس.

• حين تستطيعين القيام بـ12 حركة متكررة، زيدي الوزن بنسبة 5%.

• مارسي تمارين تدريب الوزن خلال أيام غير متلاحقة كي تحصل العضلات على فترة فاصلة للتعافي بين حصص التمارين.

تفعيل المنافع

تنويع التمارين والأوزان طريقة فاعلة كي تبني المرأة عضلاتها. يجب أن تُشغّل جميع المجموعات العضلية الأساسية شرط أن تقسّم التمارين على ثلاث حصص أسبوعية وتستعمل وزناً تستطيع حمله. تذكري أنه لا يفوت الأوان مطلقاً على بدء البرنامج الرياضي. كلما تحدّيْتِ عضلاتك، تكسبين منافع إضافية.