استعيدي جسم ما قبل الولادة!

بداية بطيئة

تستمر التغيرات في جسم المرأة بعد ولادة الطفل بفترة لأنه يستعيد وضعه الطبيعي على المستويين الهرموني والجسدي وتؤثر الرضاعة في هذه العملية بدرجة كبيرة. تتعدد التغيرات الجسدية خلال أول ستة أسابيع، من بينها تقلّص حجم الرحم وتجدّد قوة قاع الحوض تدريجاً وزيادة حجم الثديين بسبب تدفق الحليب. أما التحديات العاطفية فتشمل التعب بسبب قلة النوم والإحباط أو حتى اكتئاب ما بعد الولادة الذي يحتاج إلى رعاية خاصة. بعد أخذ هذه العوامل بالاعتبار، يجب أن تهدف التمارين الجسدية بعد الولادة إلى استعادة الراحة قبل استرجاع الرشاقة أو فقدان الوزن.

منافع التمارين الجسدية

تتعدّد منافع التمارين بعد الولادة كونها تسرّع التعافي وتزيد مستويات الطاقة وتخفف الضغط النفسي والاكتئاب، كذلك يوسّع الذهاب إلى الحصص الرياضية علاقات الأم الاجتماعية. ولا يتعلق فقدان وزن الحمل واستعادة الرشاقة بتحسين الشكل الخارجي حصراً لأن الوزن الزائد بعد الولادة قد يؤثر في الصحة على المدى الطويل، تحديداً إذا أصيبت الأم بسكري الحمل أو بارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل.

توقيت البدء بالبرنامج الرياضي

يجب أن تبدأ الأم برنامجها الرياضي حين تشعر بأنها جاهزة جسدياً ونفسياً، ويختلف التوقيت بين أم وأخرى. لكن في بعض الظروف يجب أن تؤجل المرأة استئناف الرياضة إذا لم تتعافَ بعد من خدش أو تمزق أو جرح في منطقة العجان، أو إذا استمر النزف المهبلي، أو أصيبت بفقر دم أو التهاب الثدي، أو إذا كانت تشعر بتعب شديد. عموماً، يمكن البدء بالبرنامج الرياضي بعد ستة أسابيع على الولادة لكن من الأفضل استشارة الطبيب أولاً.

خطوات تدريجية

اختاري الوقت المناسب للبدء بأي تمرين أيروبيك خفيف مثل ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة أو المشي. يمكنك أن تزيدي مدة التمارين وحدّتها تدريجاً مع تحسّن مستوى رشاقتك. ستساعدك تمارين عضلات البطن على استعادة بطن مشدود. حين تزداد قوتك، يمكنك أن تركزي على تمارين قاع الحوض لشد عضلات المهبل.

• املئي مطبخك بمأكولات ووجبات صحية وتجنّبي تخزين المنتجات الغنية بالسكريات والدهون.

• ابدئي يومك بفطور صحي ثم تناولي وجبات صغيرة ومنتظمة على مر اليوم، كل ثلاث أو أربع ساعات. احرصي على استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات في كل مرة للحفاظ على طاقتك.

• الكالسيوم ضروري خلال فترة الرضاعة. يمكنك الحصول عليه من مشتقات الحليب قليلة الدسم ومن الأسماك والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل البروكولي.

الراحة أساسية

الراحة مهمة بقدر الرياضة خلال فترة الرضاعة تحديداً. إذا اضطررت إلى الاختيار بين تخصيص 20 دقيقة للرياضة أو النوم، لا تترددي في اختيار الراحة. أخيراً، اسمعي حاجات جسمك وتحلّي بالصبر ولا ترفعي سقف توقعاتك في مرحلة مبكرة.