5 خطوات لجسم أفضل
إن كنت تسعين إلى تحسين شكل ردفيك، فإليك بضع خطوات تساعدك في شدّهما. تجعلك هذه الخطوات الخمس تتمرنين بفاعلية.
تقول الراقصة المحترفة ومؤسسة نادي Pop Physique جينفر وليامز: «أحبّ هذه التمارين لأنها لا تشدّ الردفين فحسب، بل أيضاً الجهة الداخلية من الفخذين، وعضلات باطن الركبة، والجذع، فضلاً عن أنها تمنحك لياقة بدنية عالية».
اتخذي الوضعية المناسبة:
1 استخدمي كرسياً أو منضدة ثابتة. ضمّي ذراعيك معاً برفق وأسندي رأسك عليهما.2 ضعي قدميك تحت وركيك واحرصي على أن يكون عقباك متلامسين وإبهاما قدميك متباعدتين.3 اثني ركبتيك، ادفعي حوضك نحو الأمام، وشدّي ردفيك جيداً. كذلك شدي عضلات البطن نحو الداخل.4 ارفعي قدمك قليلاً.
اتبعي الخطوات الخمس التالية:
1 ادفعي الساق نحو الأعلى، وأعيدي دفع الحوض إلى الخلف. ادفعي الساق إلى الأعلى ثم الحوض إلى الخلف. كرري هذه الحركة 8 مرات.2 شدّي الحوض وادفعي الساق إلى أعلى ما تستطيعين. كرّري هذه الحركة 16 مرة.3 شدّي الحوض والردفين ولفّي ساقك نحو الداخل (نحو اليسار). كرّري هذه الحركة 16 مرة.4 اجمعي بين حركتين. لفّي ساقك وادفعيها نحو الأعلى. كرّري هذه الحركة 8 مرات.5 مدّي ساقك بشكل مستقيم في اتجاه أفقي. ادفعي الساق إلى أعلى ما تستطيعين. كرّري هذه الحركة 16 مرة.اقتراح: قفي على رؤوس أصابع القدم المثبتة على الأرض في هذا التمرين الأخير كي تحظي بنسخة أكثر تطوراً. كرّري الحركات كافة مع الساق الأخرى.