5 خطوات لجسم أفضل

تقول الراقصة المحترفة ومؤسسة نادي Pop Physique جينفر وليامز: «أحبّ هذه التمارين لأنها لا تشدّ الردفين فحسب، بل أيضاً الجهة الداخلية من الفخذين، وعضلات باطن الركبة، والجذع، فضلاً عن أنها تمنحك لياقة بدنية عالية».

اتخذي الوضعية المناسبة:

1 استخدمي كرسياً أو منضدة ثابتة. ضمّي ذراعيك معاً برفق وأسندي رأسك عليهما.

2 ضعي قدميك تحت وركيك واحرصي على أن يكون عقباك متلامسين وإبهاما قدميك متباعدتين.

3 اثني ركبتيك، ادفعي حوضك نحو الأمام، وشدّي ردفيك جيداً. كذلك شدي عضلات البطن نحو الداخل.

4 ارفعي قدمك قليلاً.

اتبعي الخطوات الخمس التالية:

1 ادفعي الساق نحو الأعلى، وأعيدي دفع الحوض إلى الخلف. ادفعي الساق إلى الأعلى ثم الحوض إلى الخلف. كرري هذه الحركة 8 مرات.

2 شدّي الحوض وادفعي الساق إلى أعلى ما تستطيعين. كرّري هذه الحركة 16 مرة.

3 شدّي الحوض والردفين ولفّي ساقك نحو الداخل (نحو اليسار). كرّري هذه الحركة 16 مرة.

4 اجمعي بين حركتين. لفّي ساقك وادفعيها نحو

الأعلى. كرّري هذه الحركة 8 مرات.

5 مدّي ساقك بشكل مستقيم في اتجاه أفقي. ادفعي الساق إلى أعلى ما تستطيعين. كرّري هذه الحركة 16 مرة.

اقتراح: قفي على رؤوس أصابع القدم المثبتة على الأرض في هذا التمرين الأخير كي تحظي بنسخة أكثر تطوراً. كرّري الحركات كافة مع الساق الأخرى.