الضغط النفسي... وسائل لتتحكّموا فيه

ما يجب أن تعرفه عنه

الضغط النفسي جزء طبيعي من الحياة ولا مفر من أن يمرّ به جميع الناس. يبقى مفيداً حين يشجّعك ويزيد تركيزك كي تواجه التحديات وتنجز المهام. لكن قد يصبح ذلك الضغط غامراً ويُصَعّب عليك التكيّف مع المهام اليومية. إذا أصبتَ بدرجة مفرطة منه، قد تمرض في نهاية المطاف وتعجز عن الاعتناء بأولادك أو الاستمتاع بحياتك العائلية اليومية.

تكون تغيرات الحياة عصيبة، حتى الإيجابية منها، ويتفاقم الوضع إذا كنت تظنّ أنك تعجز عن التكيّف معها. مثلاً، يشكّل إنجاب الأولاد تجربة عصيبة وكفيلة بتغيير مسار الحياة بالنسبة إلى كثيرين.

تبرز أيضاً أسباب أساسية أخرى للضغط النفسي مثل التردد أو عدم السيطرة على البيئة المحيطة أو الشعور بكثرة الانشغالات وضيق الوقت. يسهل أن تواجه هذا النوع من الضغط النفسي في حياتك بسبب ولادة طفل جديد مثلاً، أو ميل ابنك الصغير إلى إطلاق نوبات غضبه في الأماكن العامة، أو إصرار ابنك المراهق على تجاوز الحدود.

ثم تبرز المشاحنات اليومية للخروج مثلاً مع الأولاد والتوجه إلى المدرسة والعمل في الوقت المناسب.

أسباب الضغط النفسي

مؤشراته

• إذا شعرت بضغط نفسي، سيُبلغك جسمك بما تمرّ به على الأرجح. في لحظة عصيبة، يتصاعد معدل ضربات قلبك ويتسارع إيقاع تنفّسك وتتشنج عضلاتك.

• تساعدك هذه التفاعلات القصيرة على التعامل مع الظروف العصيبة، ويمنحك هذا الوضع دفعة الأدرينالين التي تحتاج إليها لإتمام أعمالك في الوقت المناسب!

• لكن إذا بقي إيقاع حياتك السريع بهذا المستوى، سيتعب جسمك. ربما تصاب في نهاية المطاف بصداع ومشاكل في النوم واضطرابات هضمية أو تشعر بأنك تعجز عن التأقلم. من الواضح أن هذا الوضع لن يفيد صحتك ولن يزيد راحتك.

• لذا من الضروري أن تتنبه إلى مؤشرات الضغط النفسي. قد تصبح مضغوطاً إذا كنت:

• تقلق من كل شيء.

• تدخن كثيراً أو تفرط في الأكل.

• لا تستطيع التساهل مع أولادك.

• تجد صعوبة في النوم.

• لا تشعر بالراحة: ربما تصاب بصداع أو أوجاع أخرى.

• لا تريد أن تنهض من السرير صباحاً.

• تظنّ بأنك لن تتجاوز هذه الفوضى يوماً.

• تشعر بأنك لا تتحكّم بتفاصيل يومياتك مثل العادات العائلية والأوضاع المالية.

حدّد أسباب ضغطك النفسي

• إذا كنت تعرف مسببات ضغطك النفسي، سيسهل عليك أن تتعامل مع المشكلة، وتتمكّن من تجنّب الأوضاع العصيبة أو تُحضّر نفسك مسبقاً. يقضي تمرين مفيد بتدوين العوامل التي تزيد ضغطك النفسي.

• قد يكون بكاء طفلك لفترة طويلة حدثاً عصيباً في نظرك مثلاً. وإذا كنت تهتم بالالتزام بمواعيدك، قد تتوتر حين يمرّ الوقت وتلاحظ أن أولادك يتحركون ببطء. وإذا كنت تحب الحفاظ على نظافة المنزل وترتيبه لكنّ منزلك أصبح معقلاً للفوضى، يزيد ضغطك النفسي.

التفكير الإيجابي

• يُصَعّب التفكير السلبي التعامل مع الحوادث العصيبة. في ظرف عصيب قد تتساءل: «ما خطبي؟ لا أستطيع إنجاز شيء. أنا فاشل!».

• لكن يمكنك أن تغيّر هذا التفكير السلبي وتُحوّله إلى تفكير إيجابي: إنها طريقة مفيدة للتعامل مع الضغط النفسي. تزيد هذه المقاربة المشاعر الإيجابية وتُحسّن القدرة على التكيف مع الظروف العصيبة.

لتطبيق التفكير الواقعي بطريقة عملية، جرّب الخطوات التالية:

• واجِهْ الأفكار السلبية المرتبطة بمسببات الضغط النفسي: إذا كان ابنك يصرخ في المتجر مثلاً، ربما تظنّ أن الناس سيعتبرونك أباً سيئاً. لكن يمكنك أن تتساءل: {كيف أعلم أن الناس سيفكرون بهذه الطريقة؟ هل أحمل أنا هذه الفكرة عن الآخرين؟ ما الذي يمكنني فعله للتعامل مع هذه المشكلة؟}.

• كن واقعياً بشأن ما يمكنك فعله: ربما تبالغ حين تتوقع ألا يصرخ ابنك مطلقاً في المتجر. لكن يمكنك أن تغيّر الوضع وتحاول تخفيف نوبات الصراخ. قد يتراجع ميله إلى الصراخ إذا ذهبتما للتسوق في وقت مختلف من اليوم (بعد أخذ قيلولة مثلاً، فيكون مرتاحاً حينها وأكثر قدرة على التأقلم).

• ابتكِرْ تصريحات إيجابية عن نفسك لتحسين وضعك: يمكنك أن تقول لنفسك مثلاً: {لن يتطلّب التسوق وقتاً طويلاً. يمكنني تجاوز هذه الفترة!}، {الناس منشغلون بشؤونهم ولا ينظرون إلينا!}، {من يهتم برأي الآخرين أصلاً؟}، {يمكنني أن أنجح. سأحافظ على هدوئي!}.

• اعرَفْ حدودك واختر معاركك: إذا شعرتَ بالاستياء أو اعتبرتَ التجربة التي تمرّ بها عصيبة، من الأفضل أن تحاول تجنّب مصدر الضغط النفسي إذا أمكن. حاول مثلاً أن تتسوّق عبر الإنترنت إذا كنت تواجه وضعاً صعباً حين تذهب للتسوق في المتجر مع ابنك.

• كلما تدرّبتَ على التفكير الإيجابي، سيصبح جزءاً تلقائياً من حياتك. ابدأ بالتدرّب في وضعٍ يسبّب لك الضغط النفسي ثم انتقل إلى وضع آخر.

ركّز على الأساسيات

• يعني الضغط النفسي غالباً أنك تبالغ في بذل الجهود، لذا حاول أن تبقي أهدافك واقعية كل يوم. يمكنك أن تتجنب أيضاً تولّي المهام التي تفوق قدراتك.

• من خلال وضع خطة واضحة وترسيخ بعض العادات العائلية، تزيد راحتك وتخفف مستوى ضغطك النفسي.

• إذا كنت مكلّفاً بمهام كبرى، ستتمكّن من التحكم بها إذا قسّمتها إلى أجزاء صغيرة.

تابع التواصل مع الآخرين

• من خلال التحدث إلى الشريك أو أحد الأصدقاء، يمكنك أن تحافظ على وجهة نظر موضوعية. إذا وجدتَ صعوبة في التكلم، حاول استعمال مذكّرة لتسجيل أفكارك ومشاعرك.

• تشكّل تمضية الوقت مع الأصدقاء خطوة مفيدة أيضاً. حتى اللقاء لتناول القهوة سريعاً يكون كافياً لأن تقاسم المخاوف يساعدك على تلقي الدعم وتحسين قدرتك على التأقلم.

• إذا كان وقتك محدوداً، تواصل مع عدد من الأهالي الآخرين عبر المنتديات الإلكترونية أو اكتب رسائل إلكترونية إلى الأصدقاء كي تتابع التواصل مع أشخاصٍ يفكرون مثلك.

أعطِ الأولوية لصحتك

• تجنّب المواد المنشّطة مثل السجائر والكافيين إذا أمكن.

• اهتمّ بصحتك الجسدية عبر اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة وتخصيص الوقت للراحة. يمكن أن يتغير مزاجك إذا مارست المشي السريع في الحي أو أخذت قيلولة سريعة. إذا وجدت صعوبة في النوم، لا تشاهد التلفزيون أو تتحقق من رسائلك الإلكترونية أو تقرأ في السرير.

• بل انهض من السرير واقرأ قصة هادئة إلى أن تشعر بالنعاس أو حاول أن تمارس بعض تمارين التأمل المُوجّه كي تسترخي، ثم عد إلى سريرك وحاول أن تعاود النوم. إذا كنت تعجز عن النوم بسبب الضغط النفسي أو القلق من مشكلة معينة، ستستفيد من تدوين مخاوفك ومراجعتها في اليوم التالي.

• إذا كنت تعمل لساعات طويلة، فكّر بالطرائق التي تسمح لك بتقليص العمل أو زيادة مرونته.

• من السهل أن تنسى أهمية تخصيص الوقت لنفسك. حضّر لائحة بنشاطات تستمتع بها، مثل قراءة مجلة أو مشاهدة التلفزيون أو الاعتناء بالحديقة أو التسوق. حاول أن تنجز مهمّة من تلك اللائحة كل يوم أو يومين، لا سيما في عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن يصبح الاستمتاع مع العائلة جزءاً من لائحتك أيضاً.

• لكن قد لا تتمكن من «إعطاء الآخرين» إذا كنت تعيش ضغطاً نفسياً. يجب أن تعطي نفسك أولاً في هذه الأوقات، ما يعني أنك تحتاج إلى إبطاء مسار حياتك الاجتماعية.

• يتعلق جزء من تخصيص الوقت للذات باكتساب القدرة على رفض بعض المطالب. إذا اعتبرتَ هذه المهمة صعبة، يمكنك أن تأخذ درساً لاستعادة الثقة بالنفس. ستساعدك هذه الدروس على تعلّم تقنيات رسم الحدود ورفض المطالب من دون الشعور بالذنب. ابحث على الإنترنت أو في منطقتك عن حصص مماثلة.

• تُحقّق الفكاهة العجائب على مستوى تخفيف الضغط النفسي. من خلال رؤية الجانب المضحك من الحوادث، ستشعر بتحسن هائل. كذلك يُعتبر الضحك إحدى أفضل تقنيات الاسترخاء وتتراجع مستويات ضغطك النفسي بشكل ملحوظ حين تستمتع بوقتك. حاول أن تتحدث إلى صديق يجعلك تضحك أو شاهد برنامجاً تلفزيونياً مضحكاً. هل تعلم أنك لا تستطيع أن تشعر بالقلق في لحظات السعادة؟

إذا استمرّ الضغط النفسي

• إذا استمرّ ضغطك النفسي كل يوم، ربما تستفيد من التحدث إلى اختصاصي. يمكنك أن تقابل الطبيب العام أولاً كي يساعدك على وضع خطة للتحكم بالضغط النفسي، تشمل مثلاً إحالتك إلى اختصاصي آخر لتلقي الدعم المناسب.

• ينجم الضغط النفسي غالباً عن صعوبة في إدارة الوقت أو مشاكل أخرى. قد تستفيد كثيراً من تحديد المشاكل والبحث عن الحلول بمساعدة أهل الاختصاص.