تمارين الـ barre... جسمك أجمل!

بلانك Plank:

هذا التمرين الواسع الانتشار ليس حكراً على النادي، وهو بالغ الأهمية.

فوائده:

يحمي الجسم بأكمله ويقوي خصوصاً عضلات البطن، والظهر، والردفين، والكتفين ويشدها.

أداؤه:

اجثُ على ركبتيك (إذا رغبت في زيادة التمرين صعوبة، استند إلى كرتَي أسفل قدميك). ضع ذراعيك على الأرض، واحرص على أن تكون كفاك متواجهتين. تستطيع شبك يديك أو فصل إحداهما عن الأخرى وإقفال قبضتيك. باعد بعد ذلك بين ساقيك إلى أن تصبحا موازيتين لوركيك. شدّ ردفيك وأخفضهما بتحريك وركيك برفق تحت عمودك الفقري. ارفع رأسك ليصبح موازياً للعمود الفقري، ثم شدّ عضلات بطنك وازفر بقوة. أخفض كتفيك وأبقِ ظهرك مسطحاً. حافظ على هذه الوضعية مدة دقيقة.

سير الكتفين Shoulder walks :

لأداء هذا التمرين تحتاج إلى وزنَين خفيفين (نحو كيلوغرام إلى كيلوغرام ونصف الكيلوغرام).

فوائده:

يدفع جسمك إلى اتخاذ وضعية جيدة واصطفاف سليم، يشدّ العضلات المثلثة ويقويها، ويمرّن عضلات الجذع، خصوصاً عضلات البطن، الردفين، وأعلى الظهر.

أداؤه:

قف واحمل وزناً خفيفاً في كل يد. باعد بين ساقيك إلى أن تصبحا موازيتين لوركيك ومتوازيتين. أرخِ ركبتيك قليلاً، شدّ ردفيك، وادفع قفصك الصدري نحو الأمام لتنشّط عضلات البطن. ضع أعلى الوزنين على فخذيك ويداك متواجهتان. أخفض كتفيك، مدّ ذراعيك، وارفع إحدى يديك إلى أن تصبح موازية لكتفك. احرص على أن تتلاقى ذراعاك نحو منتصف المسافة وعلى أن يلامس الوزن فخذك مع كل حركة.

اتبع وتيرتك الخاصة وواصل التمرين لدقيقتين أو ثلاث دقائق.

رفع العقبين Heel lifts:

لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى كرسي ثابت (لا متحرك) ظهره عالٍ يمكنك التمسك به للحفاظ على توازنك.

فوائده:

يحمّي القدمين، يقوي الركبتين، يشدّ الفخذين وبطتي الساقين، وينحت الردفين.

أداؤه :

ضع الكرسي على مسافة قريبة منك واحرص على أن يكون ظهره مواجهاً لك. أمسك به بخفة لتحافظ على توازنك. باعد بين ساقيك إلى أن تصبحا موازيتين لوركيك ومتوازيتين. شدّ ساقيك، وادفع بردفيك تحتك بتحريك وركيك برفق تحت عمودك الفقري. انحنِ قليلاً نحو الأمام عند الخصر، وادفع كتفيك إلى الخلف وإلى الأسفل. أما إذا رغبت في زيادة هذا التمرين صعوبة، يمكنك أن تضع يديك على خصرك أو فوق رأسك.

كرّر الحركة من 30 إلى 60 مرة.

نبضات العضلة الثنائية الرؤوس العضدية Bicep pulses:

لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى وزنَين أكثر ثقلاً بقليل (نحو كيلوغرامين إلى ثلاثة كيلوغرامات).

فوائده:

يدفع جسمك إلى اتخاذ وضعية جيدة واصطفاف سليم، ينحت العضلة الثنائية الرؤوس العضدية، ويمرّن عضلات الجذع، خصوصاً عضلات البطن، الردفين، وأعلى الظهر.

أداؤه:

احمل وزناً في كل يد، مدّ ذراعيك، وأدر كفيك نحو الأمام والأعلى. أخفض يديك إلى أن تصبحا بعيدتين نحو 30 سنتمتراً عن فخذيك. أخفض ذراعيك كي يصبح الوزنان أدنى من مرفقيك بنحو ثلاثة سنتمترات. اطوِ بعد ذلك مرفقيك لترفع الوزنين نحو ثلاث سنتمترات نحوهما، وعاود خفضهما نحو ثلاثة سنتمترات. أبقِ أعلى ذراعيك ثابتاً ومرفقيك في موضع محدد.

واصل عمليات الرفع والخفض الصغيرة هذه مدة 30 ثانية إلى دقيقة.

أداؤه (العضلة الألوية الوسطى):

انطلاقاً من الوضعية السابقة، أخفض قدمك اليمنى وأعد إدخال وركيك تحت عمودك الفقري. اسحب أصابع قدمك اليمنى نحو 15 إلى 20 سنتمتراً لتنشّط عضلة زاوية أسفل الردفين (العضلة الألوية الوسطى). عاود شدّ وركيك تحت عمودك الفقري وحرّك وزن جسمك قليلاً نحو اليمين. احرص على أن تكون ركبتك اليمنى موازية لوركك وأخفض وركك اليمنى.

استخدم عضلة زاوية أسفل الردفين لترفع قدمك اليمنى نحو ثلاثة سنتمترات عن الأرض. ازفر وواصل التنفس. استعمل بعد ذلك العضلة الألوية الوسطى (زاوية أسفل الردفين) لتدفع ساقك نحو الخلف بشكل منحرف. ادفعها نحو الخلف، توقف، ثم عاود الدفع. يمكنك تعديل وتيرة التمرين حسبما تشاء وتضمينه فترات من التوقف.

واصل التمرن لدقيقة ونصف دقيقة لكل ساق.

الجلوس وقوفاً Standing seat:

لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى كرسي ثابت (لا متحرك) ظهره عالٍ يمكنك التمسك به للحفاظ على توازنك.

فوائده:

يحسّن وضعية الجسم واصطفافه من الكتفين حتى الركبتين. نتيجة لذلك، يبدو جسمك أطول وأكثر استقامة ورشاقة. كذلك يشدّ الردفين ويجعلك تحرّك عضلات «لم تعرف يوماً أنك تملكها».

أداؤه (العضلة الألوية الكبرى):

قف على مسافة قريبة من ظهر الكرسي وأمسك به لتحافظ على توازنك. أبقِ عقبيك متلاصقين وباعد بين كرتي قدميك نحو خمسة إلى 8 سنتمترات لتتخذ قدميك الشكل «V}. أرخِ ركبتيك وادفع بوركيك برفق تحت عمودك الفقري وشدّ ردفيك بقوة.

ارفع قدمك اليمنى وضعها على الأرض خلفك. احرص على أن تكون ركبتك اليمنى تحت وركك أو أمامها بقليل. شدّ أعلى قدمك اليمنى على الأرض واستخدم هذا الضغط لتدفع بوركيك تحت عمودك الفقري وتشدّ ردفيك بإحكام. استخدم بعد ذلك عضلات الفخذ والردفين لترفع قدمك بضع سنتمترات عن الأرض. شدّ عضلات بطنك واستخدم العضلات تحت كتفيك لتخفض كتفيك وتفتح صدرك. ازفر وواصل التنفس.

استخدم قوة العضلة عند أسفل ردفيك لتسحب ساقك في الاتجاه المعاكس لقوة مقاومة ردفيك. اسحبها، توقف، ثم عاود السحب. يمكنك تعديل وتيرة هذا التمرين حسبما تشاء وتضمينه فترات من التوقف. واصل التمرن لدقيقة ونصف دقيقة لكل ساق.