صفوف اللياقة البدنيّة... اجنِ فوائدها

نشر في 22-02-2017
آخر تحديث 22-02-2017 | 00:02
No Image Caption
يساعدك رفاقك في صفوف اللياقة البدنية في النادي الرياضي في الحفاظ على حماستك، فضلاً عن أن المدرّب المحترف يعلّمك الحركات الصحيحة، مما يتيح لك تفادي الإصابات.
هل بدأت تسأم تمارين المشي أو ركوب الدراجة التي تقوم بها بمفردك؟ ربما حان الوقت لتشارك في صف اللياقة البدنية في النادي الرياضي المحلي أو المركز الاجتماعي القريب من منزلك. ولا شك في أن التمرّن مع آخرين في صف يشرف عليه مدرب محترف يساعدك في الالتزام ببرنامجك الرياضي، الذي يُعتبر عاملاً مهماً في الحفاظ على صحة قلبك.

تذكر الدكتورة ميغان واسفي، طبيبة قلب في برنامج الأداء القلبي الوعائي في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: «ندرك جيداً أن حياة الإنسان تطول، كلما ازدادت لياقته البدنية». لكن الطريقة التي تتوصّل بها إلى لياقة مماثلة غير مهمة، فالأهم أن تبلغها. رغم ذلك، تمتاز صفوف اللياقة البدنية، التي تتخذ أشكالاً مختلفة وتتبع مستويات حدة متفاوتة، بخصائص محددة تساعدك في تحقيق هذا الهدف.

رفع نبض القلب

يندرج معظم الصفوف الرياضية في فئتين كبيرتين: فئة تشمل تمارين أيروبيك (أنواع تمارين تقوي القلب وتحسّن عملية التنفس)، وأخرى تركّز على تعزيز القوة والمرونة.

تُعتبر صفوف تمارين الأيروبيك أفضل طريقة لتحسين اللياقة القلبية التنفسية. وتتراوح حدتها بين خفيفة إلى معتدلة (مثل الرقص أو تمارين الأيروبيك المائية) وعالية (ركوب الدراجة الثابتة أو الكيك بوكسينغ). للحصول على معلومات إضافية راجع ما يلي:

=تدوم غالبية هذه الصفوف 30 إلى 60 دقيقة، وتجمع عادةً بين نشاط عالي الحدية وفترات راحة نشطة. على سبيل المثال، تركض في مكانك مدة دقيقة لتنتقل بعد ذلك إلى القيام بخطوات بطيئة من جهة إلى أخرى لعشرين ثانية تقريباً. ويجب أن يكون هدفك طوال فترة التمرن إبقاء نبض قلبك مرتفعاً. تؤدي هذه الإستراتيجية، التي تُدعى التمرن بفواصل، إلى لياقة أفضل خلال فترة أقصر، مقارنةً بالمشي وفق وتيرة واحدة، حسبما تؤكد الدكتورة واسفي. كذلك يشمل بعض الصفوف استخدام أوزان خفيفة أو أربطة مقاوِمة بغية إضافة بعض تمارين القوة إلى البرنامج.

الحفاظ على القوة

يُعتبر الحفاظ على القوة، المرونة، والتوازن خطوة أساسية لتبقى مستقلاً وتتفادى الضعف مع التقدم في السن. أما إن كنت معرضاً لاضطرابات قلبية، فتشكل اليوغا والتاي تشي خيارين مناسبين لك، فقد أظهرت الدراسات أنهما يخفضان ضغط الدم وغيره من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية الوعائية. علاوة على ذلك، يشير بعض البحوث إلى أن اليوغا تساهم في الحد من أعراض اضطراب نظم القلب الذي يُدعى الرجفان الأذيني، في حين يحسن التاي تشي قوة التحمل في حالة مَن يعانون قصور القلب.

بالإضافة إلى ذلك، تمنحك المشاركة في صف رياضي زخماً نفسياً، بما أن الاستمتاع بالموسيقى، التعرف إلى الزملاء، واتباع توجيهات المدرب تمدّك بالدافع اللازم لمواصلة التمرّن. كذلك يقدّم لك المدرب المحترف إرشادات مهمة بشأن طريقة أداء الحركة الصحيحة وشكلها المناسب، ما يحول دون تعرّضك للإصابات.

مساوئ محتملة

للالتزام بصف رياضي بعض الأوجه السلبية. بالإضافة إلى الكلفة، يتطلّب منك التوجه إلى مكان ما في وقت محدد جهداً أكبر من مجرد انتعال الحذاء الرياضي والخروج من المنزل.

فضلاً عن ذلك، قد يبذل البعض جهداً مضاعفاً لمجاراة زملائهم في الصف، حسبما تحذر واسفي.

لذلك تنصح: «أصغِ إلى جسمك واتبع وتيرتك الخاصة«. ومن الضروري أن تتوقّف في الحال إن شعرت بدوار، تشوش الذهن، أو إنهاك.

كذلك على كل شخص بلغ منتصف العمر أو تخطاه أو يعاني مشاكل صحية أن يستشير الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي.

التمارين الأكثر رواجاً

إن لم يسبق لك أن مارست التمارين الرياضية، فاختر صفاً للمبتدئين. تتبع الصفوف المخصصة للمبتدئين أو للمسنين عادةً وتيرة أبطأ ويمكن اعتبارها لطيفة، سهلة، ومنخفضة الحدية. أما صفوف التمارين القلبية العالية الحدية (كتلك التي تشمل في وصفها عبارات مثل تمارين Pump أو الاحتكاك)، فتُعتبر صعبة بالنسبة إلى الجميع، باستثناء ربما مَن يعلقون أهمية كبيرة على لياقتهم البدنية. إن كنت تملك أي أسئلة، فلا تتردد في التحدث إلى المدرب. إليك بعض الخيارات الأكثر رواجاً:

تمارين الأيروبيك

تمارين الأيروبيك المائية: تقوم على التمرّن في الماء الذي يغمرك حتى الخصر أو العنق. وتشمل أحياناً الاستعانة بأوزان وأدوات عوم. يلائم هذا النوع من التمارين مَن يعانون داء المفاصل وغيره من اضطرابات المفاصل والعضلات.

زومبا: يجمع هذا النوع من التمارين خطوات من مجموعة متنوعة من الرقصات التقليدية، ويعتمد عادةً على الموسيقى اللاتينية. وثمة نُسخة منه مخصصة للمتقدمين في السن تُدعى زومبا غولد.

ركوب الدراجة الثابتة: يشمل هذا التمرين الجماعي فترات من الدوس البطيء والسريع على دراجة ثابتة أثناء الاستماع إلى الموسيقى.

الكيك بوكسينغ: يشمل هذا النوع من الرياضة تسديد اللكمات، الركلات، وغيرهما من حركات في تمرين قلبي يستهلك كثيراً من الطاقة.

التمطّط والقوة

اليوغا: تجمع بين التمطط ووضعيات التوازن مع التحكم في النفس، الاسترخاء، والتأمل.

التاي تشي: يتبع مجموعات من الحركات البطيئة الرشيقة التي تُؤدى عادةً وقوفاً وتترافق مع التنفس بعمق وتركيز الوعي.

برنامج بيلات: يعتمد على تمارين منخفضة الحدية وحركات تمطط تركّز على تقوية العضلات في الجذع. تُؤدى هذه التمارين على سجادة رياضية، وتتطلّب معدات خاصة.

back to top