الصوديوم... نصائح فاعلة للحدّ من استهلاكه

عندما أتأمل بناتي، أقف مذهولة أمام الشبه الكبير الذي يجمعهن بسائر أفراد العائلة، مع أن الشبه بينهن ضئيل. لإحدى بناتي عينان بنيتان وللأخرى عينان زرقاوان. أما عينا الثالثة فخضراوان. صحيح أنهن لسن متشابهات، لكنهن يتشاركن في تاريخ العائلة الصحي الحافل بارتفاع ضغط الدم ومعدل الكولسترول، والداء السكري، ومرض القلب، والسكتة الدماغية. ومع أنهن عاجزات عن تغيير هذا التاريخ، باستطاعتهن التركيز على أهمية النظام الغذائي ونمط الحياة الصحيين.

لما كنت أماً واختصاصية تغذية، فأعتبر الحدّ من الصوديوم في نظام العائلة الغذائي أولوية. يرتبط استهلاك هذا العنصر بتفاقم خطر ارتفاع ضغط الدم، والنوبة القلبية، والسكتة الدماغية. يأتي أكبر جزء منه في النظام الغذائي من الأطعمة المعالجة والمعلبة، فضلاً عن وجبات المطاعم. أما الباقي، فيُضاف إلى الطعام أثناء الطهو وتطييب الأطباق على المائدة.

الصوديوم ملح معدني يتوافر طبيعياً في الطعام، لكن ساق الكرفس مثلاً تحتوي على 30 إلى 50 مليغراماً منه أيضاً. ولا شك في أن هذه الكمية أدنى بكثير مما تحتوي عليه حصة من الحساء المعلب، إذ يتخطى مقدار الصوديوم فيها الألف مليغرام.

إذا رغبت في إجراء بعض التغيّرات في نظامك الغذائي للحدّ من استهلاك الصوديوم، إليك بعض النصائح التي تساعدك في ذلك:

حدّ من الملح المضاف أثناء الطهو.

لا تضع مملحة على طاولة الطعام، أو تذوق على الأقل الطعام قبل إضافة الملح إليه.

تحقق من مقدار الصوديوم/ الملح في التوابل التي تستعملها. يحتوي الفلفل المنكّه، مثل الفلفل بنكهة الثوم، على الملح غالباً. لذلك ابحث عن فلفل خالٍ من الملح. واستعمل مسحوق الثوم، ومسحوق البصل، ومسحوق الكرفس، أو الثوم، أو البصل، أو الكرفس الطازج بدل أملاح الثوم، والبصل، والكرفس. كذلك تنبه لأن MSG (غلوتامات أحادية الصوديوم) مادة تعزّز النكهة تحتوي أيضاً على الصوديوم.

جرّب خلطات التوابل/ الأعشاب المنزلية الصنع أو الجاهزة الخالية من الملح.

تعرّف إلى مطيبات ووصفات تشمل نكهات من بلدان أخرى.

لا تنسَ أن مطيبات مثل الكاتشاب، وصلصة الباربيكيو، وصلصة الفلفل الحار، وصلصة الصويا، وصلصة ترياكي، ومختلف أنواع الصلصات، والغموس، والتتبيلات تحتوي عموماً على كمية كبيرة من الصوديوم/ الملح. لذلك لا تكثر من استعمالها.

حدّ من الكميات التي تستهلكها من المخللات، والمقبلات، والزيتون.

قلل من تناولك الأطعمة المعالجة أو المعلبة. كذلك تحتوي الأطعمة الجاهزة، مثل علب حبوب الفطور السريعة التحضير، على الملح. لذلك أعد حبوب الفطور بنفسك من الصفر. وهكذا يمكنك أن تزيد كمية الملح فيها أو تقللها.

ابحث عن خضراوات طازجة، أو مجلدة من دون صلصة، أو معلبة من دون ملح مضاف. أما إذا قررت استعمال خضراوات معلبة تحتوي على الملح، فصفها واغسلها قبل استخدامها. كذلك حدّ من استهلاك الملفوف والخضراوات المخللة.

تحقق من وصفاتك العائلية وابحث عن طرائق لتحدّ من الملح فيها. على سبيل المثال، تحتوي وصفة اللازانيا التي توارثتها عائلتنا منذ ستينيات القرن الماضي على مقدار كبير من الملح، إذا اتبعناها بحذافيرها. لكننا صرنا اليوم نمتنع عن إضافة الملح، ونستعمل طماطم خالية من الملح المضاف، ونقلل من كمية الجبنة فيها. واللافت أن النسخة الأخف تسمح للنكهات الأخرى بالبروز.

يشكّل تناول الطعام خارجاً أحد مصادر الملح الشائعة. لذلك حاول أن تطلب طعاماً معداً من دون ملح مضاف. كذلك اطلب وضع تتبيلات السلطة جانباً كي تتمكّن من التحكم في الكمية التي تستخدمها. واتبع الطريقة عينها مع الصلصات على أنواعها. ركّز خصوصاً على الخضراوات، والسلطات، والفواكه. وحدّ من كمية المخللات، والزيتون، والرقاقات المالحة. استخدم أيضاً مقداراً أقل من الكاتشاب وغيره من مطيبات الطعام التي تحتوي على الملح. وتذكر أن اللحوم المعالجة، مثل الهوت دوغ، والنقانق، والمرتديلا، تضمّ كميات كبيرة من الملح.

خطط مسبقاً لوجبتك خارج المنزل واختر أطباقاً ووجبات خفيفة قليلة الملح خلال ما تبقى من ذلك النهار كي تقلل من الكمية الإجمالية التي تستهلكها من الصوديوم.

إلجأ إلى الأعشاب والتوابل لتحسّن مذاق الطعام فيما تعتاد الإقلال من الملح. ولا تنسَ الليمون الحامض، والخل، والصلصة الحارة.

إذا اخترت أطعمة سريعة التحضير تُباع مع أكياس توابل، فتجاهل الأخيرة واستعمل توابلك قليلة الملح أو استخدم جزءاً من الأكياس فحسب. ابحث أيضاً عن سلع تُصنَّف “قليلة الصوديوم” أو “خالية من الملح المضاف”. وحاول أن تختار منتجات لا تزيد كمية الصوديوم فيها على 200 مليغرام لكل حصة.

لا ندّعي أن الحد من استهلاك الصوديوم أمر سهل. ولكن عليك التحلي بالصبر إلى أن تعتاد براعم الذوق في فمك النظام الغذائي قليل الملح لأن تذوقنا الملح عادةٌ نكتسبها. وبمرور الوقت، يعتاد معظم الناس النظام الغذائي قليل الملح، حتى إن كثيرين منهم يشيرون إلى أن الأطباق التي كانوا يفضلونها باتت راهناً مالحة جداً بالنسبة إليهم.

تحقق من محتوى الملح في الوجبات العائلية أثناء العطل. ولا تتردد في تعديل الوصفات وقوائم الطعام. زد كمية الخضراوات، والأطباق الجانبية، والسلطات، والفاكهة قليلة الملح كي تحدث نوعاً من التوازن في هذه الوجبات. أما إذا كانت الوجبة تضمّ طبقاً يحبه الجميع، مثل يخنة البازيلاء، فاسعَ جاهداً لتتوصل إلى نسخة تحتوي على مقدار أقل من الملح، إنما تحتفظ بنكهتها المميزة التي يعشقها أفراد العائلة.