نصائح صحية لعام 2017... البساطة هي الحل!

نشر في 31-12-2016
آخر تحديث 31-12-2016 | 00:02
No Image Caption
تتمكّن من توفير الوقت والمال، وتجنّب نفسك الخيبات عبر تبنّي مقاربة بسيطة تبعد عنك خطر إصابتك بالأمراض خلال عام 2017. إنها نعمة البساطة التي يجب أن تمنحها لنفسك في السنة الجديدة. ويمكنك أن تتلقى في هذه الحالة بعض المساعدة من خبراء الصحة.
في السنوات الماضية، مهّدت النصائح المعقّدة عن الحمية والتمارين الجسدية لظهور توجيهات أكثر بساطة واستدامة، وأيّدت «إدارة الغذاء والدواء» في الولايات المتحدة الأميركية استعمال الماء والصابون العادي بدل المنتجات المضادة للميكروبات للوقاية من الأمراض المُعدِية.

إذا عاهدتَ نفسك بإحداث تغيرات إيجابية في أسلوب حياتك هذه السنة، ستحقق نجاحاً أكبر إذا لم تختر أنظمة جديدة ومعقدة. الدكتور إدوارد م. فيليبس، أستاذ مساعد في الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد والمحرر الطبي لتقرير هارفارد الصحي الخاص «تغيرات بسيطة، مكافآت كبيرة»، يقول في هذا المجال: «يمكن أن يُحدِث الناس تغيرات لافتة في حياتهم عبر خطوات صغيرة ومتلاحقة».

تعديلات نحو حمية صحية

• أوصى فريق الخبراء الذي طوّر التوجيهات الغذائية للأميركيين بين عامَي 2015 و2020 بعدم التركيز على المغذيات أو المأكولات الفردية بل التفكير بكل ما نأكله ونشربه. تهدف هذه المقاربة إلى تخفيف القلق بشأن استهلاك الكمية الغذائية الموصى بها من جميع أصناف الفيتامينات والمعادن، وتطوير فكرة عامة عن معنى الوجبة الصحية.

• صمّم علماء التغذية في كلية «تي إتش تشان للصحة العامة» في جامعة هارفارد «وجبة غذائية صحية» لتجسيد العناصر الأساسية في الحمية الصحية. تشير الأحجام النسبية في أجزاء تلك الوجبة إلى كميات تقريبية من كل فئة غذائية يجب إدراجها ضمن الوجبة الصحية.

• لا ترتكز هذه الخطة على كميات محددة من السعرات الحرارية ولا تهدف إلى تحديد عدد السعرات أو الحصص اليومية لأن السعرات والحاجات الفردية إلى المغذيات تختلف بين الناس بحسب العمر والجنس وحجم الجسم ومستوى النشاط.

• يُفترض أن تساعدك هذه المقاربة على تطبيق نمط غذائي أفضل من الناحية الصحية.

• تجنّب الذهاب إلى بعض أقسام متاجر البقالة: يشكّل تخفيف المأكولات الجاهزة (مصادر أساسية للسكريات المضافة والصوديوم والكربوهيدرات المكررة) خطوة أساسية لتحسين النظام الغذائي.

• تجنّب المشروبات الغازية المنكّهة: المشروبات الغنية بالسكر هي المسؤولة الأولى عن وباء البدانة. صحيح أن مشروبات الحمية تُعتبر بدائل محتملة على المدى القصير، لكنّ شربها باستمرار يؤثر في قدرة الجسم على احتساب عدد السعرات المستهلكة. يبقى الماء الفوار أو المنقوع بالفاكهة بديلاً أفضل منها.

• خفّف استهلاك اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء، لا سيما المصنّعة منها، على مقادير ترتبط بزيادة مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، مثل حديد الهيم والدهون المشبعة والصوديوم والنتريت وبعض المواد السرطانية التي تتشكّل خلال الطبخ.

• كُلْ باعتدال: تناول قضمات صغيرة وامضغها جيداً وركّز على نكهات الطعام وتركيبته.

امشِ بكل بساطة

التوصيات المرتبطة بالتمارين الجسدية بسيطة أيضاً. يتّفق الخبراء على تراجع مخاطر الأمراض المزمنة والحادة، مثل السرطان والخرف والسكري وأمراض القلب، عبر تخصيص 150 دقيقة للنشاطات المعتدلة أو 75 دقيقة للتمارين المكثفة أسبوعياً.

صحيح أن أي نشاط جسدي يسرّع خفقان القلب يكون مفيداً، لكن يبقى المشي أبسط وأسهل نشاط. الدكتورة لورين إيلسون، أستاذة في الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد والمحررة الطبية لتقرير هارفارد الصحي الخاص «المشي نحو الصحة»، تقول في هذا الشأن: «يؤثر المشي في خطر الإصابة بالأمراض وبمشاكل صحية متنوعة أكثر من أي علاج آخر يمكن أن تتلقاه».

كي تبدأ بالمشي ضمن برنامجك الرياضي، لن تحتاج إلا إلى حذاء مريح (من الأفضل أن يكون حذاءً رياضياً) وملابس تناسب حالة الطقس. إذا لم تكن تمارس أصلاً المشي السريع في معظم أيام الأسبوع، تساعدك الخطوات التالية:

• اختر لك شريكاً: مارس المشي مع شريك (الزوجة أو صديق) كي يراقب تطورك، واتّفقا على عدم الانسحاب من جدول المشي المتّفق عليه.

• تعقّب مسار تقدّمك: تشير أدلة متزايدة إلى أنّ تسجيل التمارين التي تقوم بها يحفزك على متابعة نشاطاتك وتكثيفها. كذلك تساعدك مجموعة واسعة من الأجهزة مثل عدّاد الخطى وأجهزة التعقب التي توضع حول المعصم والساعات الذكية. أصبحت هذه الأجهزة خفيفة وأقل كلفة مما كانت عليه سابقاً وباتت تتمتع بخصائص إضافية. يمكنك إيجادها في معظم متاجر الأجهزة الإلكترونية والمعدات الرياضية.

• ضع خطة للأيام الممطرة: اختر مركزاً تجارياً أو منشأة داخلية لممارسة المشي هناك في الطقس السيئ.

• ابدأ خطتك بإيقاع بطيء: لا داعي كي تبدأ بالمشي السريع طوال 30 دقيقة. حتى المشي الذي يقتصر على 10 دقائق سيشكل بداية جيدة (أثبتت الدراسات أن أي نشاط يبقى أفضل من الجمود). زد مدة النشاط تدريجاً وزد سرعتك إذا أمكن.

• استبدل المشي بالقيادة حين تستطيع: حاول أن تقصد الاجتماعات القريبة أو تقوم بالرحلات القصيرة سيراً على القدمين. إذا كنت تحمل الأغراض في حقيبة ظهرك، ستتمكن من الحفاظ على إيقاعك ومتابعة المشي.

استعمِلْ الصابون التقليدي

بعد تخصيص سنوات لدراسة هذا الموضوع، أعلنت «إدارة الغذاء والدواء» عن عدم وجود أدلة علمية كافية لاعتبار الصابون المضاد للجراثيم أفضل من الماء والصابون العادي للوقاية من الأمراض. أثار استعمال هذه المنتجات على نطاق واسع المخاوف بسبب آثارها الصحية، تحديداً على مستوى تكاثر الميكروبات المقاوِمة للمضادات الحيوية.

في سبتمبر 2016، قررت «إدارة الغذاء والدواء» أن منتجات التنظيف المضادة للميكروبات التي تحتوي على التريكلوسان والتريكلوكاربان وعناصر نشطة أخرى لمكافحة الجراثيم (ألواح الصابون، صابون اليد على شكل سائل أو رغوة أو هلام، غسول الجسم) لن تباع من دون وصفة طبية. يقتصر القرار على المنتجات المستعملة مع الماء ولا ينطبق على مُطهّرات اليد أو مناديل اليد المصنوعة من مواد كحولية.

من المفيد أن تتجنب أيضاً منتجات تنظيف المنزل المضادة للجراثيم. لتنظيف ألواح التقطيع بعد فرم اللحوم أو الدواجن، يمكنك إضافة كمية صغيرة من مواد التبييض إلى الماء. ويبقى محلول التبييض المذوّب فاعلاً بالقدر نفسه للتخلص من الجراثيم في الحمّام.

عِش الحاضر

تسمح لك تقنيات الاسترخاء الذهني بتبسيط حياتك الداخلية عبر طرد الأفكار المزعجة والتركيز على الحاضر. يمكنك إيجاد التعليمات اللازمة عن الاسترخاء الذهني في عدد متزايد من المراكز الصحية ومراكز اليوغا، لكن يمكنك أن تبدأ بتطبيق التقنيات التالية لإتمام إحدى مهامك الاعتيادية:

• كن يقظاً: ابدأ بتركيز انتباهك على الأحاسيس في جسمك. بأي سرعة يخفق قلبك؟ هل تشعر بأن يديك دافئتان أم باردتان؟

• تنفّس بعمق: تنفّس من أنفك ودع الهواء يملأ رئتيك ودع بطنك يتوسع بالكامل، ثم ازفر ببطء من فمك. يبطئ هذا النمط ضربات قلبك ويخفّض ضغط دمك ويساعدك على الاسترخاء. لاحِظْ الأحاسيس التي تنتابك مع كل شهيق وزفير.

• ركّز انتباهك: نفّذ مهمتك بوتيرة بطيئة ومتعمّدة.

• فَعِّل مشاعرك: شغّل حواسك بالكامل. لاحظ كل منظر ولمسة وصوت كي تستمتع بكل إحساس ينتابك.

• جدّد تركيزك: حين تلاحظ أن عقلك بدأ يتشتت ويبتعد عن المهمة التي تقوم بها، جدّد تركيزك على أحاسيسك الراهنة بسلاسة.

للحصول على أفضل حماية ممكنة، اغسل يديك جيداً. توصي «مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها» بالخطوات التالية عند غسل اليدين:

• بلّل يديك: ضعهما تحت ماء جارٍ ونظيف (دافئ أو بارد) ثم أغلق الصنبور واستعمل الصابون.

• افرك يديك بالصابون، واحرص على أن تصل الرغوة إلى ظهر يديك والمساحة الواقعة بين أصابعك وتحت أظفارك.

• افرك يديك لعشرين ثانية على الأقل. إذا أردت احتساب الوقت، دَنْدِنْ أغنية «سنة حلوة يا جميل» من البداية إلى النهاية مرتين.

• اشطف يديك تحت ماء جارٍ ونظيف.

• جفّف يديك في الهواء أو استعمل منشفة نظيفة.

تقنيات الاسترخاء الذهني تسمح لك بطرد الأفكار المزعجة والتركيز على الحاضر

حتى المشي الذي يقتصر على 10 دقائق سيشكّل بداية جيدة
back to top