تمارين القوة تفيد المراهقين

يمكن أن تكون تمارين تقوية العضلات مثل رفع الأثقال مفيدة للمراهقين. لكن لا يكون رفع الأثقال الطريقة الوحيدة لزيادة القوة. شجّعي ابنتك على تنويع نشاطاتها وإضافة أنواع أخرى من تمارين القوة لتقليص الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل علامات التمدد التي تظهر نتيجة للتمسّك بنشاط واحد. ويجب ألا تكون تقوية العضلات النشاط الوحيد الذي يمارسه المراهقون للحفاظ على رشاقتهم. من الضروري أن يكون هذا النشاط جزءاً من برنامج شامل للرشاقة على أن يضمّ تمارين الأيروبيك أيضاً.

بشكل عام، يشمل البرنامج الآمن والفاعل للمراهقين ممارسة تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع، خلال أيام غير متلاحقة. يمكن أن تغيّر ابنتك نشاطاتها على مر الأسبوع وتتابع زيادة قوتها.

في بعض النشاطات يمكن أن تستعمل مثلاً وزن جسمها لتحسين قدرته على المقاومة وتُسمّى هذه التقنية تدريب وزن الجسم. تشمل التمارين النموذجية تسلّق الحبل أو الأشجار، أو التأرجح على القضبان، أو استعمال معدات الملاعب الأخرى، أو الاستفادة من ألعاب مثل شدّ الحبل، وحركات الدفع نحو الأعلى والقرفصاء والاندفاع نحو الأمام، وتمارين شد البطن وتقوية عضلات الظهر، أو تمرين خطوات الدرج.

يقضي خيار آخر بتشغيل العضلات عبر استعمال أنابيب المقاومة. يُعتبر هذا الأنبوب أداة خفيفة ومحمولة وغير مكلفة لتدريب القوة ويزيد قدرة الجسم على المقاومة أثناء التمطط. يمكن استعمال أنابيب التمطط لتقوية أي مجموعة عضلية تقريباً.

حين تحمل ابنتك الأثقال، يمكن أن تستعمل أوزاناً حرة أو جزءاً من آلات الوزن. يجب أن يشرف مدرّب متخصص على حصة رفع الأثقال للتأكد من أن المراهقين يستعملون تقنية صحيحة ويرفعون الوزن المناسب.

بشكل عام، تمارين القوة آمنة بالنسبة إلى المراهقين. يبقى معدل الإصابات منخفضاً ويرتبط معظم الإصابات الشائعة بمراقبة غير مناسبة أو تعليمات وتقنيات شائبة أو محاولة رفع أثقال مفرطة. في الماضي، ساد بعض القلق من أن تنعكس تمارين تقوية العضلات سلباً على نمو المراهقين لكن اكتشفت دراسات حديثة أن النمو لا يتأثر بتمارين القوة.

لتخفيف خطر الإصابات، من الأفضل أن يقوم الفرد بتحمية جسمه عبر تمارين أيروبيك خفيفة، بين 10 و15 دقيقة، قبل بدء تمارين القوة. لا يكون التمطط إلزامياً بالضرورة قبل حصة تمارين القوة، لكن يمكن تمطيط الجسم بعدها، طوال ثلاثين ثانية على الأقل، لتمديد كل مجموعة عضلية.

بالإضافة إلى زيادة قوة الجسم، يمكن أن يكسب المراهقون مجموعة متنوعة من المنافع بفضل تمارين القوة المنتظمة مثل تحسين قدرة تحمّل الجسم وتعزيز تقدير الذات وزيادة الثقة بالنفس. يلحظ المراهقون الذين يمارسون تمارين القوة بانتظام تحسناً في مستويات الكولسترول وضغط الدم وسكر الدم ووزن الجسم. واكتشفت الأبحاث أن هؤلاء المراهقين يسجلون أيضاً تحسّناً في الأداء المدرسي تزامناً مع تراجع مستويات الاكتئاب والقلق مقارنةً بمراهقين آخرين. تساهم تقوية العضلات أيضاً في زيادة قوة العظام. إنه عامل مهم بالنسبة إلى المراهقين لأن 95% من الكتلة العظمية تتراكم في نهاية سنوات المراهقة.

كي تبلغ ابنتك مستوىً شاملاً من الرشاقة، يجب أن تكون تمارين الأيروبيك جزءاً من نشاطاتها. تعطي تمارين الأيروبيك المكثفة منفعة إضافية تتمثّل ببناء قوة العظام لدى المراهقين. من المفيد أن يسعى المراهقون إلى ممارسة نشاط جسدي معتدل أو مكثّف لساعة من الوقت على الأقل يومياً تزامناً مع ممارسة تمرين أيروبيك مكثف خلال ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل.

تشمل تمارين الأيروبيك المعتدلة: المشي السريع، الألعاب التي تتطلب التقاط الكرة ورميها مثل كرة القاعدة والسوفتبول، والنشاطات الرياضية الترفيهية مثل التجديف وقطع مسافات طويلة والتزلج على اللوح أو التزحلق. تتعدد تمارين الأيروبيك المكثفة التي يمكن ممارستها مثل القفز على الحبل والركض والتزلج لمسافات طويلة والألعاب التي تتطلب الركض والمطاردة مثل كرة العلم ورياضات أخرى مثل كرة القدم والهوكي وكرة السلة والسباحة وكرة المضرب.