نامي جيداً خلال الحمل!

نشر في 26-10-2016
آخر تحديث 26-10-2016 | 00:00
No Image Caption
يسبّب الحمل تقلبات كثيرة على مستوى النوم، لا سيما في الربع الثالث منه. إليك بعض النصائح والمعلومات المفيدة لتمضية ليالٍ هانئة.
عدا التغيّرات الجسدية الشائعة التي تُصَعّب إيجاد وضعية مريحة أثناء النوم، قد تؤدي التقلبات النفسية ونوبات القلق خلال فترة الحمل إلى اضطراب النوم ليلاً. يشهد الربع الأول من الحمل زيادة طبيعية وفيزيولوجية في مدة النوم، بمعدل ثلاثين دقيقة تقريباً، ويترافق مع شعور بالنعاس نهاراً بسبب هرمون البروجستيرون الذي يزداد مستواه في بداية الحمل، ثم يتحسن الوضع خلال الربع الثاني. لكن في الربع الثالث، تجد المرأة صعوبة أكبر في اختيار وضعية جسم مريحة للنوم، لذا يصبح النوم الليلي متقطعاً ومضطرباً. يحتلّ الطفل مساحة إضافية لكنه لا يفهم بالضرورة إيقاع النهار والليل. وبما أن الحمل يترافق مع ارتفاع مستمرّ في حرارة الجسم، يسهل أن تنزعج المرأة الحامل من حرّ الصيف.

تناولي عشاءً خفيفاً

كي لا تنشط عملية الهضم خلال الليل، اختاري وجبة خفيفة في المساء. لكن لا يعني الطعام الخفيف أن يخلو من السعرات الحرارية! بل يجب أن تتناولي كمية قليلة من دون أن تكتفي بسلطة بسيطة! تناولي حصصاً صغيرة من دون حذف النشويات نهائياً من الطعام. لكن تجنّبي المأكولات الغنية بالدهون أو السكريات لأنها تزيد صعوبة الهضم.

اسمعي مؤشرات النوم

هل تتثاءبين وتشعرين بوخز في عينيك وبثقل في جفنيك وتفتقرين إلى التركيز؟ حان الوقت إذاً كي تخلدي للنوم. بشكل عام، يمكن الشعور بهذه المؤشرات كل 90 دقيقة، ما يتماشى مع مدّة دورات النوم. يجب الاستفادة من هذه اللحظات بدل النوم في أوقات عشوائية لأن القدرة على النوم تزداد خلال هذه الفترة تحديداً.

تجنّبي المواد المنشّطة والشاشات

كي لا يبقى جسمك يقظاً، تجنبي المواد المنشّطة مثل القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية الغنية بالكافيين بدءاً من الساعة الرابعة بعد الظهر إذا أمكن. كذلك، تجنبي استعمال الشاشات (حاسوب لوحي أو محمول، هاتف ذكي...) قبل ساعة من موعد النوم لأن الأشعة الزرقاء التي تبثّها تؤخّر إفراز الميلاتونين، هرمون النوم. ركزي على النشاطات الهادئة مثل القراءة والاسترخاء والتدليك...

اختاري وضعية الجسم المناسبة

يوصي الأطباء بالنوم على الجانب الأيسر لأن هذه الوضعية تحرر الوريد الأجوف السفلي الذي يوصل الدم إلى القلب. أما وضعية النوم على الجانب الأيمن، فلا يوصى بها لأن الرحم يضغط على الكبد، ما يزيد الثقل على الوريد الأجوف ويغيّر مسار الدورة الدموية. في بعض الحالات، تعزز هذه الوضعية اضطراب العصب المبهم لدى النساء الحوامل. لكن إذا لم تواجهي هذه المشكلة وكنت تفضّلين هذه الوضعية، لا تجبري نفسك على تغييرها. يجب أن تحافظي على الوضعية التي تريحك بكل بساطة. يمكنك أن تضعي وسادة تحت البطن وأخرى بين الركبتين للحفاظ على وضعية متوازنة.

استعيدي الانتعاش

لتخفيض حرارة الجسم، استحمّي أو اغتسلي بماء فاتر وليس ساخناً. ولتبريد غرفة النوم، لا تترددي في ترك النوافذ مفتوحة أو استعمال مروحة أو ترك منشفة رطبة بالقرب منك.

استفيدي من النباتات

يمكن استعمال العلاج بالنباتات كملجأ أخير: من المعروف أن بعض النباتات يسهّل النوم، منها زهرة الآلام وعشبة الناردين، ويمكن أخذه على شكل نقيع أو أقراص. في المقابل، تجنبي المكملات الغذائية التي تحتوي على الميلاتونين أثناء الحمل.

back to top