«الحمية المتسلسلة زمنياً»... أوقفي الميل إلى السكريات

1- الجوع في منتصف الصباح

يستحيل أن تقاومي رغبتك في الأكل بحلول الحادية عشرة صباحاً، فتقررين تناول الحلويات لاستعادة الطاقة والصمود حتى وقت الغداء. كيف توقفين هذه العادة؟

أسباب فيزيولوجية

قد تشعرين بالجوع في منتصف الصباح لأنك لا تتناولين ما يكفي من مأكولات غنية بدهون مشبعة وبروتينات وسكريات بطيئة خلال الساعة التي تلي النهوض. ربما تفتقرين أيضاً إلى السيروتونين. وحين يفتقر الدماغ إلى هذا العنصر، ستشعرين بالنقص. لكنه نقص نوعي وغير كمّي. قد يكون الفطور كافياً، لكن إذا كان غنياً بالسكريات السريعة ستشعرين حتماً بالجوع في منتصف الصباح.

أسباب نفسية

قد يؤدي الضغط النفسي إلى تشنّج المعدة ويدفعك إلى تفويت الفطور. لكن يفرز الجسم خلال نوبات الضغط النفسي نسبة إضافية من هرمون الكورتيزول الذي يؤجج الرغبة في تناول السكريات لاحقاً. حاولي تجنّب ذلك الضغط النفسي عبر النهوض في وقت أبكر من العادة وتخصيص بضع دقائق للتنفس بعمق وتخيّل صورة إيجابية عن اليوم المرتقب.

تعديلات مفيدة

يجب أن تغيّري بشكل أساسي تركيبة الفطور كي يتألف من الأجبان الدهنية والخبز الخالي من السكر وزيت الزيتون والزبدة. الجبنة ضرورية لأنها تحتوي على حمض التريبتوفان الأميني الذي ينشّط السيروتونين المسؤول عن تنظيم الشهية. ولأنها غنية أيضاً بالكالسيوم، ستساعدك في تجنب خطر الإصابة بهشاشة العظم.

يمكنك استبدال البيض أو اللحوم المبرّدة مثل النقانق بالجبنة أحياناً. تناولي الكمية التي تريدينها إلى أن تشبعي. في ما يخص الخبز، سيهضمه الجسم خلال ساعتين أو ثلاث ساعات.

يوم نموذجي

• الفطور: 100 غرام على الأقل من الجبنة (مثل الشيدر) أو 3 بيضات أو 200 غرام من اللحوم المبرّدة + نصف حصة من الخبز بالجبنة + 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون + كوب شاي أو قهوة أو نقيع بلا سكر مضاف أو حليب.

* تكون هذه الكميات صحيحة إذا كان طولك 170 سنتم وإلا يجب تقليص الكمية بعشر غرامات مقابل كل 10 سنتيمترات ناقصة، أو زيادة الكمية بعشر غرامات مقابل كل 10 سنتيمترات زائدة.

• الغداء: لحوم حمراء أو بيضاء: تناولي ما يساوي طولك (170 سنتم=170 غراماً) + 3 ملاعق كبيرة من النشويات المطبوخة (بطاطا، معكرونة، أرز...) إذا كنت قليلة الحركة و4 ملاعق إذا كنت كثيرة الحركة.

• وجبة العصر: ملعقتان كبيرتان من الزيتون أو 5 ملاعق كبيرة من الجوز أو البندق أو 30 غراماً من الشوكولاتة السوداء + حبة فاكهة متوسطة (باستثناء الموز) أو 15 سنتليتراً من عصير الفاكهة أو 10 سنتليترات من الفاكهة المطبوخة. هذه الوجبة قليلة السكر نسبياً لتجنب ارتفاع مستوى الأنسولين بنسبة مفرطة وبالتالي نقص سكر الدم بعد ساعة وتجدد الرغبة في أكل السكريات.

• العشاء: سمك أو ثمار بحر من اختيارك أو لحوم بيضاء + 3 ملاعق كبيرة من الخضراوات المطبوخة أو 5 ملاعق كبيرة من الخضراوات النيئة أو طبق من سلطة الخضراوات.

2 - جوع خفيف في نهاية بعد الظهر

بعد تناول غداء مشبِع، لا تستطيعين الصمود حتى موعد العشاء من دون تناول وجبة حلوة المذاق! يمكنك التخلّص من هذه المشكلة بسهولة!

أسباب فيزيولوجية

الأسباب بسيطة: لم يكن فطورك كافياً وربما أضفتِ إليه تحلية معينة مثل سندويتش مربّى أو حصة فاكهة أو مشروب غني بالسكر. من خلال إضافة السكريات إلى وجبة الغداء، ترتفع مستويات الأنسولين في الجسم، ما يُجبر البنكرياس على بذل مجهود إضافي ويسبّب نقصاً في سكر الدم في مرحلة مبكرة.

أسباب نفسية

تستطيعين عموماً أن تتحكّمي بنفسك في مكان العمل، فتكبحين ميلك إلى الأكل. لكن في نهاية فترة بعد الظهر وبعد انتهاء الدوام، تنتقلين من عالم العمل إلى المنزل حيث تطلقين العنان لرغبتك في الأكل!

تعديلات مفيدة

يجب أن تزيدي كمية اللحوم المستهلكة في وجبة الغداء وتتناوليها قبل أي أصناف أخرى لتجنب الإفراط في استهلاك النشويات. يمكنك أن تأكلي التوابل أو صلصة الخل مع النشويات، لكن تجنّبي جميع أنواع الصلصات مثل الكاتشاب أو صلصة الصويا أو الصلصة الحلوة أو صلصة الشواء لأنها تحتوي على سكريات سريعة. تجنّبي المشروبات الغازية أيضاً. من خلال تطبيق هذه النصائح، يُفترض ألا تشعري بالجوع خلال الساعات الأربع التي تلي الغداء على الأقل.

يوم نموذجي

• الفطور: 100 غرام من الجبنة + 50 غراماً من الخبز + 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون + كوب شاي أو قهوة أو نقيع بلا سكر أو حليب.

• الغداء: لحوم حمراء أو بيضاء: تناولي ما يساوي طولك على الأقل (170 سنتم= 170 غراماً) + 3 ملاعق كبيرة من النشويات المطبوخة (بطاطا، معكرونة، أرز، سميد...) إذا كنت قليلة الحركة و4 ملاعق إذا كنت كثيرة الحركة.

• وجبة العصر: ملعقتان كبيرتان من المكسرات (جوز، بندق، كاجو) + ملعقتان كبيرتان من الفاكهة المجففة (إجاص، تفاح، مشمش) + مشروب ساخن أو بارد بلا سكر.

• العشاء: سمك أو ثمار بحر من اختيارك أو لحوم بيضاء + 3 ملاعق كبيرة من الخضراوات المطبوخة أو 5 ملاعق كبيرة من الخضراوات النيئة أو طبق من سلطة الخضراوات.

3- الأكل بعد العشاء

تقررين بعد العشاء مباشرةً تناول مكعّب شوكولاتة. تخلّصي من هذه العادة السيئة!

أسباب فيزيولوجية

ثمة سببان لتفسير الرغبة في الأكل بعد العشاء. إذا كان فطورك يفتقر إلى الأحماض الدهنية المشبعة ومنشّطات السيروتونين، لن يحصل جسمك في المساء على عناصر كافية لتجديد خلاياه. أو ربما أكلتِ السكر رغم عدم حاجة جسمك إليه، لذا يخزّنه الجسم وترغبين في تناول السكر بعد العشاء.

أسباب نفسية

يكون العشاء مناسبة هادئة وعائلية غالباً، ما يعني أنك تملكين المزيد من الوقت وتستطيعين التفاعل مع المقرّبين منك. لكن قد تشير الرغبة في الأكل بعد العشاء مباشرةً إلى شعور بالفراغ، لا سيما إذا سهرتِ وحدك. تجنبي في هذه الحالة مشاهدة التلفزيون لأن إعلانات الطعام توقظ الرغبة في الأكل ويتجاوب الدماغ بشدة مع الحوافز التي تعطيه متعة فورية.

تعديلات مفيدة

في الصباح، زيدي كمية الجبنة المستهلكة كي تحصلي على نسبة إضافية من التريبتوفان الذي يخفف الشهية ونوبات الجوع المفاجئة. زيدي أيضاً كمية زيت الزيتون لأنه غني بالأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 3 و9) التي تنعكس على المزاج والضغط النفسي.

في وقت الغداء، استفيدي من التريبتوفان عبر زيادة حصة اللحوم كي تتمكني من الصمود لخمس ساعات على الأقل بعد وجبة الغداء. حتى أنك قد لا تشعرين بالجوع في موعد العشاء. في هذه الحالة، تناولي حصة صغيرة من السمك نظراً إلى غناه بالأوميغا 3 والتريبتوفان. وإذا شعرت بميل إلى الأكل عشوائياً، تناولي خبزاً محمّصاً أو مشروباً خفيفاً.

بهذه الطريقة سترتاحين فوراً وستشعرين بالنعاس لأن هذه الأنواع غنية بالتريبتوفان الذي يتحوّل سريعاً إلى سيروتونين، هرمون السعادة.

يوم نموذجي

• الفطور: 120 إلى 140 غراماً من الجبنة + 60 أو 70 غراماً من الخبز (نصف كمية الجبنة) + 5 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون + كوب شاي أو قهوة أو نقيع بلا سكر أو حليب.

• الغداء: 190 أو 200 غرام من اللحوم الحمراء أو البيضاء + 3 ملاعق كبيرة من النشويات المطبوخة إذا كنت قليلة الحركة أو 4 ملاعق كبيرة إذا كنت كثيرة الحركة.

• وجبة العصر: ملعقتان كبيرتان من الزيتون أو ملعقة كبيرة من الجوز أو البندق أو 30 غراماً من الشوكولاتة السوداء + حصة فاكهة (باستثناء الموز) أو 15 سنتليتراً من عصير الفاكهة أو 10 سنتليترات من الفاكهة المطبوخة.

• العشاء: 100 غرام من السمك أو علبة ساردين أو تونة مع 3 ملاعق كبيرة من الخضراوات المطبوخة أو 5 ملاعق كبيرة من الخضراوات النيئة أو طبق من سلطة الخضراوات.

4 - الأكل العشوائي طوال اليوم

تجتاحك رغبة قوية في تناول الحلوى والشوكولاتة من الصباح إلى المساء... كيف تتجاوزين هذه المشكلة؟

أسباب فيزيولوجية

يتعلق سبب المشكلة حتماً بعدم تناول كميات كافية في مواعيد الوجبات أو ربما لا تتناولين المأكولات المناسبة في الأوقات الصحيحة من اليوم. إما أن تكون المشكلة كمّية أو نوعية أو الاثنين معاً.

أسباب نفسية

تتعدد أسباب الأكل العشوائي على مرّ اليوم. ربما طبّقتِ سلسلة من الحميات المتلاحقة، ما يجعلك تفقدين معاييرك الغذائية الطبيعية، فتعجزين عن تنظيم وجبات الطعام والحفاظ على توازنك. كذلك، قد تدفعك العواطف السلبية مثل الحزن والقلق إلى تناول السكريات لأن الأكل العشوائي يؤدي دوراً مخدّراً. حين تتناولين السكريات المريحة، لن تفكري بهمومك ومشاكلك النفسية.

تعديلات مفيدة

يجب أن يحصل جسمك على السعرات الحرارية في كل وجبة وعلى المأكولات التي يحتاج إليها في كل فترة من اليوم. يمكنك أن تزيدي كمية البروتينات على الغداء. لكن إذا عجزت عن تغيير عاداتك الغذائية، استكملي كل وجبة بلوح أو مغلّف أو مشروب يُؤخَذ ضمن برنامج متسلسل زمنياً.

يوم نموذجي

• الفطور: 100 غرام جبنة + 50 غراماً من الخبز + 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون + كوب شاي أو قهوة أو نقيع بلا سكر أو حليب.

• الغداء: حتى 270 غراماً من اللحوم + 3 ملاعق كبيرة من النشويات إذا كنت قليلة الحركة و4 ملاعق كبيرة إذا كنت كثيرة الحركة.

• وجبة العصر: ملعقتان كبيرتان من الزيتون أو ملعقة كبيرة من الجوز أو البندق أو 30 غراماً من الشوكولاتة السوداء + حصة فاكهة متوسطة (باستثناء الموز) أو 15 سنتليتراً من عصير الفاكهة أو 10 سنتليترات من الفاكهة المطبوخة.

• العشاء: سمك أو ثمار بحر من اختيارك أو 40 غراماً من اللحوم البيضاء + 3 ملاعق كبيرة من الخضراوات المطبوخة أو 5 ملاعق كبيرة من الخضراوات النيئة أو طبق من سلطة الخضراوات.

تحرري من إدمان السكر بالسوفرولوجيا!

• قبل الجلوس على المائدة، أعيدي التركيز على نفسك لفك التشنجات واستعادة الاسترخاء وإيقاظ حواسك في موعد الأكل. خذي الوقت الكافي للأكل وتلذذي بطبقك.

تمرين: قفي وخذي نفساً عميقاً وارفعي ذراعك اليمنى ووجّهي الإبهام نحو السقف وأبقي الذراع الأخرى على طول جسمك. أعيقي تنفّسك. حدّقي بإبهامك وحركيه باتجاهك. حين يضطرب نظرك، أغمضي عينيك وضعي إصبعك بين حاجبيك. ازفري وأنزلي ذراعك على طول جسمك. كرري التمرين ثلاث مرات.

• على المائدة: حين يصل طبقك، خذي الوقت الكافي لشمّ رائحته: اشهقي بعمق كي تستعيدي الهدوء وتوقظي حاسة الشم ثم ازفري وتخيّلي مذاق الطبق في فمك. بعد هذه المرحلة، ابدئي الأكل.

تمرين لمحاربة الميل إلى الأكل العشوائي: قفي واشهقي وارفعي ذراعك اليسرى وأبقي ذراعك اليمنى أفقية.

أقفلي القبضة اليسرى ووجّهيها نحو كتفك.

أعيقي تنفّسك واقذفي قبضتك نحو الأمام “لتفجير” نوبة الجوع بضربة قاضية.

تخيّلي أنها تتحطّم وتختفي.

كرري التمرين ثلاث مرات لكل جهة ومرة مع جمع القبضتين.