الحمية النباتية الجزئية... طهّري جسمك وحققي النحافة!

يستطيع الأشخاص الذين يتبعون الحمية النباتية الجزئية تناول شرائح اللحم من وقت إلى آخر، لكنهم يركزون على النوعية أكثر من الكمية. تتمحور أطباقهم المنزلية حول الحبوب والبذور والفاكهة والخضار وكمية صغيرة من الأسماك والبيض ومشتقات الحليب.

عند التدقيق في هذه الحمية، سنلاحظ أنها تعطي منافع صحية متنوعة لأنها تسمح بتخفيف استهلاك الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم. لكنّ تراجع المنتجات الحيوانية المستهلكة يتزامن مع تناول مأكولات غنية بمغذيات دقيقة ومفيدة للجسم (ألياف، معادن، فيتامينات، مضادات أكسدة، أحماض دهنية غير مشبعة...). وتترافق هذه المقاربة مع حمية طبيعية تَقِلّ فيها الأملاح والدهون والسكريات الخفية.

حمية مشبِعة ومنحّفة

تَعِد هذه الحمية أيضاً باستعادة الرشاقة كونها غنية بالألياف والبروتينات النباتية، ما يعني أنها تضمن مستوىً جيداً من الشبع وتنقّي الجسم وتفرّغ المخلفات. تعطي الكربوهيدرات المشتقة من الحبوب والبقوليات شعوراً بالشبع وتمنع تخزينها لأن الجسم يمتصها ببطء. تُستعمَل الدهون الموجودة في الزيوت النباتية والبذور الزيتية والحبوب والأسماك لحماية وظائف الخلايا. هكذا ينحف الجسم ببطء لكن تكون النتيجة مؤكدة ودائمة.

1 لا تنسي الفاكهة والخضراوات

تحتوي الفاكهة والخضراوات على الألياف التي تمتص الدهون والسموم للتخلص منها عبر البراز. كما أنها تعجّ بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية للحفاظ على سلامة وظائف الجسم. أخيراً، تملأ هذه الأغذية المعدة وتضمن الشعور بالشبع.

عملياً، استهلكي الخضراوات على الغداء والعشاء، كمقبلات أو أطباق رئيسة، إلى أن تشعري بالشبع. يمكنك أن تخلطي بين الأصناف النيئة والمطبوخة للحصول على أكبر كمية من المغذيات الدقيقة من دون إزعاج الأمعاء.

لأن الفاكهة تحتوي على السكر، اكتفي بحصتين يومياً، مع الفطور ومع واحدة من الوجبتين الرئيستين. من الأفضل شراء المنتجات في موسمها كي تسدّ حاجات الجسم على مدار السنة.

2 استهلكي الحبوب والبقوليات

يمكن إيجاد كميات جيدة من البروتينات في البقوليات (حمص، فاصوليا مجففة، عدس...) والحبوب والبذور (قمح كامل، أرز، حنطة سوداء، كينوا...) والطحالب. عدا الصويا والكينوا، لا توفر هذه المصادر جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم. لذا يجب استهلاك الحبوب والبقوليات في الوجبة نفسها أو في اليوم عينه لتلبية حاجات الجسم.

عملياً، يجب أن تستهلكي مصدراً من البروتينات النباتية على الأقل حين تفتقر الحمية إلى اللحوم أو الأسماك أو البيض. في واحدة من الوجبتين الرئيستين، تناولي 150 غراماً من خليط البقوليات مع نوع من الحبوب (أرز، حمص، عدس) والسميد. وفي الوجبة الثانية، تناولي بين 50 و100 غرام من الصويا أو الطحالب أو الكينوا مع الخضراوات.

3 تناولي البيض ومشتقات الحليب

مشتقات الحليب (لا سيما الأجبان) والبيض غنية بالبروتينات التي تحمل قيمة بيولوجية عالية. كذلك تحتوي العصائر النباتية (صويا، لوز، أرز، شوفان...) ومشتقاتها (ألبان، كريما) على كميات جيدة منها. تناولي كميات صغيرة من هذه المنتجات يومياً لاستكمال حصة البروتينات الضرورية.

عملياً، استعملي البيض مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً لتحضير الفطائر والكعك. وتناولي حصة أو حصتين يومياً من مشتقات الحليب مع التركيز على تلك التي تشتق من حيوانات صغيرة (ماعز) أو من النسخ النباتية (لبن الصويا) إذا كنت لا تتقبّلين حليب البقر.

4 اختاري الدهون النباتية

على عكس الدهون الموجودة في اللحوم والكريما والزبدة، لا يخزّن الجسم دهون الزيوت النباتية والبذور الزيتية بل يستعملها لتجديد أغشية الخلايا.

عملياً، تناولي ملعقتين أو 3 ملاعق كبيرة من الزيوت النباتية المتنوعة يومياً. استعملي زيت الزيتون في الطبخ وزيوت الكولزا أو الجوز أو الكاميلينا لتتبيل الأطباق. أضيفي أيضاً البذور الزيتية إلى حميتك لأنها غنية بالأحماض الدهنية المفيدة وتحتوي على البروتينات أيضاً. في هذه الحالة، يمكنك استبدال عشرين غراماً من اللوز أو الجوز أو البندق بملعقة كبيرة من الزيت...

5 تناولي اللحوم والأسماك

يصبح الإفراط في استهلاك هذه الأصناف مضرّاً بالصحة نظراً إلى العناصر السامة التي يمكن أن تحتوي عليها (معادن ثقيلة في الأسماك الدهنية الكبيرة، هيدروكربونات عطرية في اللحوم المصنّعة...)، لذا لا يمكن تناولها على الغداء والعشاء معاً! لكن لا تحرمي نفسك منها إذا كنت تحبينها لأنها تحتوي أيضاً على مغذيات ضرورية للجسم (حديد، زنك...).

عملياً، تناولي السمك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً واللحوم مرة أو مرتين أسبوعياً. إنها كمية كافية للحفاظ على التوازن الغذائي. ركّزي على نوعية المنتجات المستهلكة واختاري الأسماك الصغيرة (ماكريل، ساردين) واللحوم غير الدهنية.

عن استهلاك اللحوم الحمراء، صنّف الخبراء في منظمة الصحة العالمية هذه اللحوم في فئة “الأغذية السرطانية على الأرجح” نظراً إلى وفرة الأدلة العلمية التي تؤكد على هذه المعلومة. حصل معظم الدراسات حتى الآن على أشخاص يفرطون في استهلاك اللحوم. لكن لا يأكل كثيرون اللحوم على الغداء والعشاء معاً. في مطلق الأحوال، سيستفيد الجميع من تخفيف استهلاكها مقابل تناول مأكولات أخرى لتقليص العناصر السرطانية والدهون المشبعة التي تسيء إلى جهاز القلب والأوعية الدموية ولزيادة استهلاك الألياف والفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة.

وفيما يتعلق بإيجاد مصادر أخرى عن بروتينات اللحوم، يمكن إيجاد البروتينات أيضاً في الأسماك والبيض ومشتقات الحليب وعدد كبير من المنتجات النباتية مثل البقوليات والحبوب والبذور الزيتية. ورغم تخفيف استهلاك المنتجات الحيوانية، يكفي أن نُنَوّع المأكولات لتغطية الحاجات اليومية الموصى بها (0.8 غرام مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم، أي ما يساوي 48 غراماً من البروتينات لامرأة وزنها 60 كلغ). لكننا نميل إلى الإفراط في استهلاكها، ما يسيء إلى الكلى التي تتولى التخلص من مخلفات البروتينات.

أما عن المغذيات الأخرى في اللحوم فيمكن إيجادها أيضاً في بعض المنتجات النباتية، ولو بكميات أقل، لكن قد لا يمتصها الجسم جيداً في بعض الأحيان: الحديد موجود في البقوليات والزنك متوافر في البذور والحبوب الكاملة... حين تسمحين لنفسك بتناول كمية صغيرة من اللحوم والأسماك والبيض كل أسبوع، ستلبّي الحمية النباتية الجزئية حاجات الجسم وتحافظ على سلامة وظائفه!

* سريني بيلاي