سلمون مع صلصة الأعشاب

يُقدَّم السلمون مع صلصة أعشاب يمكن تحضيرها خلال بضع دقائق في الخلاط. تتطلب الوصفة استعمال السلمون البري الذي يحتوي عموماً على نسبة دهون أقل من تلك الموجودة في السلمون المزروع.

يمكن استكمال الوجبة مع الهليون المطهو ببطء: انزعي أطراف 340 غراماً من الهليون وضعيه على شكل طبقة واحدة في مقلاة غير لاصقة مع كوب ماء وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. اغلي الهليون على حرارة متوسطة وغطّي المقلاة. خففي الحرارة واطبخيه مدة 10 دقائق، وتحققي من مستوى الماء بعد 5 دقائق وأضيفي المزيد إذا جفّت المقلاة. تبّليه بالملح والفلفل المطحون.

تحتوي الوجبة على 553 سعرة حرارية في الحصة ، علماً أن 36% من السعرات الحرارية تشتق من الدهون.

نصائح

إذا لم يكن السلمون البري الطازج متوافراً، يمكن البحث عنه في قسم الأسماك المثلجة في المتاجر. أو يمكن شراء السلمون المزروع الطازج.

إذا كنت لا تملكين خلاطاً، قطعي الجرجير إلى شرائح رفيعة واخلطيه مع المقادير الأخرى.

عند استعمال الهليون الرفيع، اطهيه ببطء خلال نصف المدة الأصلية.

الخطوات الرئيسة:

سخني الفرن على حرارة 350 درجة.

ضعي السلمون في الفرن.

اطبخي الهليون.

أثناء طبخ السلمون والهليون، حضري صلصة الأعشاب.

 المقادير

- شريحتان من السلمون البري.

- رذاذ زيت الزيتون.

- ملح وفلفل مطحون.

- كوب من الجرجير.

- ربع كوب من اللبن اليوناني الخالي من الدسم.

- ملعقتان صغيرتان من الليمون الطازج.

- ملعقة كبيرة من المايونيز.

- حبة طماطم متوسطة ومقطعة إلى شرائح.

- نصف رغيف من خبز الباغيت قمحة كاملة.

الطريقة

1. سخني الفرن على حرارة 350 درجة. وزعي طبقة من ورق الألمنيوم في صينية.

2. ضعي السلمون في الصينية ورشّي رذاذ زيت الزيتون على طرفَي كل شريحة. رشي الملح والفلفل. اشوي الشريحتين في الفرن مدة 15 دقيقة. انزعي الصينية من الفرن واقسمي الكمية بين طبقين.

3. في غضون ذلك، انزعي أي جذور كبيرة متبقية في الجرجير وضعيها في الخلاط. أضيفي اللبن وعصير الليمون والمايونيز.

4. اخفقي الخليط إلى أن يصبح طرياً واكشطي الوعاء بضع مرات. أضيفي الملح والفلفل. ثم اسكبي السلمون المشوي فوق الخليط.

5. ضعي شرائح الطماطم على طرف الطعام. قدمي الطبق مع شرائح الباغيت.

في الحصة: 499 سعرة حرارية (35% من الدهون)، 19.5 غراماً من الدهون (3.6 غرامات من الدهون المشبعة، 7 غرامات من الدهون الأحادية عدم الإشباع)، 81 ملغ من الكولسترول، 43.9 غراماً من البروتينات، 36 غراماً من الكربوهيدرات، 3.3 غرامات من الألياف، 415 ملغ من الصوديوم.